筋トレ・栄養・休息の3大要素

筋トレをして、効率良くカラダを大きくしていくためには「筋トレ・栄養・休息」のバランスがとても重要です。しかし、筋トレを始めたばかりのうちや初心者のあいだは、あまり神経質になる必要はありません。

まずは筋トレに慣れていくことが重要で、普段の食事や睡眠を問題なくとっていれば心配いりません。とにかくカラダが筋トレを受け入れて、慣れて上達していくことを目指しましょう。

一般的なスポーツ、例えばテニスやゴルフなどを始めて、まずは練習を積んでその競技に慣れ親しんでいくことと同じ道理です。

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筋トレにも上手いヘタはある

ちょっと誤解されがちなのですが、筋トレにも上手いヘタはあります。と言いますか、上級者との差は歴然としたものがあります。単純にオモリをA地点からB地点に移動させるのが筋トレではありません。

そういった考えの人が「オモリを動かしているだけの筋トレのどこが面白いの？」というトレーニーにとって超破壊的な質問をしてくるのです！

とはいえ、筋トレの真の面白さがわかってくるのはかなり先になります。まずはカラダつきが変わるタイミングが最初の面白くなるポイントです。

そして、そのあとにいくつものオモシロポイントが押し寄せてきますよ！

話しを戻しますと、、

では、どのタイミングで栄養と休息を意識すればいいのか？は、各レベルでの「栄養や休息」ページでも解説しますが、ずばり「筋トレができるようになったら」です。

ちょっと何を言っているのかわからないかもしれませんが、筋トレを始めた当初はハッキリ言って筋トレはできていません。では何をしているかといえば「筋トレという運動」をしているに過ぎません。

ここでいう運動というのは「決まった動作や反復運動で体を動かす」ことです。つまり、ベンチプレスを10回3セットやって、次はアームカールを8回4セットやって・・・と決まったメニューをこなすだけの内容です。

もちろん、これが悪いわけでも否定するわけでもありません。誰でも最初はそうですし、この状態のときに栄養や休息まで気にしなくてもいいということです。

まずは一つ一つの動作に集中して練習を積み上げていきましょう。

一つだけポイントを挙げるとすれば、筋肉痛があるときはその部位をできるだけ避けてトレーニングするようにしましょう。

それぞれのレベルでおすすめの間隔、栄養や休息への取り組み方をまとめていますので、各レベルに合わせた内容を参考にしてください。

先にも書きましたが、初心者のうちは特に栄養や休息を意識する必要はありません。普段通りに1日3食、睡眠を普通にとっていれば問題ありません。

プロテインもいらないのか？と疑問に思うかもしれませんが、正直いりません。それよりも普段の食事をしっかりとる、心配であれば間食にタンパク質が少し多めのおやつを食べればいいと思います。

もちろんこの時期から栄養や休息に気を配ってもいいですが、おそらく得た知識は点と点が繋がらず効果的にはならないでしょう。それならまずは筋トレだけに集中し、レベルを上げることに注力すべきです。

筋トレにある程度慣れてきて、強度も少しずつ上げられるようになったら栄養や休息にも気を回していきましょう。まず大事なのは疲れが抜けていないのに筋トレを断行する、空腹で力が出ないのに筋トレをするという状態を避けることです。

いろいろ多方面に理由はありますが、これらがなぜいけないか一言で言えば「危ない」からです。筋トレはとてもカラダに負荷のかかる運動です。できる限り体調は万全にして望まなくてはいけません。

ケガをしてしまっては、元も子もありません。何よりもやる気がそがれて、そのまま筋トレを辞めてしまうリスクもあります。とにかく筋トレに望む体調、または精神面（気力）でもできる限り整えて望むようにしましょう。

プロテインに関しては、強度が上げられているようでしたら積極的に摂取しましょう。もちろん普段の食事での栄養補給がベースにあっての話です。

筋トレの頻度やメニューが固まって、その回復サイクルもある程度掴めてきている状態でしょうか。まずは筋トレのメニューに応じた休息日の設定が必要となります。

ここでは40代50代のトレーにを想定していますので、回復に関しては時間もかかると思うのでしっかり取る必要があります。

私の場合は、強度が高いこともありますが今では連続した日での筋トレは避けるようにしています。部位が違ったとしても、やはりカラダ全体に疲労が残り十分なパフォーマンスが得られないからです。

何より続けて行うと、その疲労を抜くためにさらに多くの日数が必要となります。それならばきっちり1日おきに筋トレをしたほうが効率的です。

現在はこのような1週間のメニューです

脚は捨てています笑。1日におきに組むとどうしても週に3日しか筋トレ日を設定できません。時間の都合もあり、泣く泣く脚はメニューにいれていません。

金・土曜日の2日間の筋トレオフで、日曜日からのスタートに備える感じです。普通の50代だとこれが精一杯です笑

さて、栄養面はどうすべきかというと。この先、中級者以上であればどのようなカラダ作りを目指すかで大きく変わってくるでしょう。

ある程度絞れたカラダをキープするのであれば、カロリーを摂り過ぎない食事に徹し栄養が偏らないように気をつければパフォーマンスも保てるでしょう。

私のようにこれからもカラダを大きくしたいとなれば、栄養に関する知識を身に着けていかなければなりません。

※こちらでも「筋トレ・栄養・休息」についてまとめています。ぜひ参考にしてください。
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