筋トレで何を優先したら良いか分からない！？情報を整理して筋トレ初心者から抜け出そう
筋トレ初心者に向けた情報整理のページです。ネット上に溢れている情報をシンプルに構造化してまとめていますので、得た知識がどの部分に当てはまり、自分にどの知識が足りないのかを見直して筋トレに役立ててください。
プロローグ
まず前提として知っておきたい知識があります。筋トレに関するYouTubeやブログ、Twitterなどを読みあさっていると「言っていることが正反対」だったり、「極端に勧めていたり、逆にけなしていたり」ということを見かけると思います。これは、本人が実際に試した結果ということが条件となりますが、基本的にみな正しいことを言っています。
では、なぜそのような違いが生まれるのでしょうか？ それは、言われれば当たり前のことですが「個人差」に依存するためです。
- Aさんは高頻度でやって大きくなったけど、Bさんが同じようにやっても全然効果がなかった。
- Cさんはあるサプリメントで体感を得られたが、Dさんは全く感じなかった。
など、普通に考えれば全く同じ効果が得られる方がおかしいことに気づきます。
特に筋トレの場合は「骨格」や「遺伝子」に大きく左右されるエクササイズです。筋肉の付き方、腱や筋腹の長さは人それぞれで、同じように動かしても同じ効果が得られるとは限りません。
では、ここで何が重要かと言うと、さまざまな知識をインプットしつつ、自分の体にそれがあっているのか試してみることです。
盲目的にすべて正しいと思い込まずに、どのやり方が自分にあっているのか、どの食事のとり方が自分にあっているのか、とにかく自分という「個人」にあった手法を見出すことが大切です。
それが理解できれば、人それぞれに正しい方法があり、みなが全く同じことを言わないことも納得できると思います。
もちろんここで専門的な知識や経験があれば、より得た知識の取捨選択がしやすくなります。経験は日数を積まないと得られませんが、知識は勉強すれば身につきます。
そういった事前に知っておきたい「筋トレの知識」の、さらに前段階の構造・体系をここではまとめています。
例えばいきなり「解剖学」を学べと言われても、いったい何をどう知れば良いのかも分からないと思います。そこで、筋トレを専門的に学ぶ前の知識、ベースとなる仕組みをまとめていますので、ぜひ全体像を理解してこれを機に「筋トレ学」をより深く学んでいけるようにしてください！
筋トレで必要な3大要素
まず、大きなカテゴリから整理します。筋トレで重要なこと、筋肥大にかかせない要素は次の3つ
- トレーニング
- 栄養
- 休息
というのは何となく理解されていると思います。この3つのバランスが成り立って、はじめて健康的な筋肥大が実現できます。では、筋肥大にとってこの3つの中でいちばん重要なことはなんでしょうか？ それはもちろん「トレーニング」です。
極端な話し、栄養と休息をおそろそかにしてもトレーニングをしていれば筋肉は付いていきますが、トレーニングをしなければ脂肪が増えるだけです。
3つの要素はそれぞれに非常に重要ですが、トレーニングがあってのバランスと頭に入れておいてください。
イメージにするとこんな感じで、栄養と休息の支えがあってトレニングが充実する感じです。トレーニングがなければ筋肉の向上はありませんね。
トレーニングの中身
それでは各要素の中身を見ていきます。まずは「トレーニング」から。
筋トレ、トレーニングといってもさまざまな方法・やり方が存在します。専門的な用語で言えば「解剖学」と「生理学」に関する知識でしょうか。
シンプルにまとめると、解剖学は「どのように筋肉を動かせば効果的か」、生理学は「どのような頻度で何回動かせば効果的か」です。
これらの知識がトレーニングの土台にあるとないとでは、質に大きな差が生まれます。
ここで解剖学や生理学を理解しましょう、とは言いませんが、身につけた知識や学んだトレーニング内容がこの分野に関することと理解しているのはとても大切です。
点と点で得た知識を繋げやすくなります。もちろん先に「解剖学」や「生理学」を学んでおいても損はありません。
解剖学に関しては簡単にまとめてありますので、こちらを参考にしてみてください。
上腕二頭筋の伸縮をきちんと意識してカールさせる
栄養の中身
次に「栄養」に関する知識です。
タンパク質は筋肉の成長に必要、炭水化物はエネルギーになる、脂質は摂りすぎると脂肪になりやすい？ など、最初に何となく知っている知識はこんな感じでしょうか。この内容も間違ってはいませんが、正解とは言い切れません。
トレーニング同様、ここで「栄養学」に関する知識を身に着けましょうとは言いませんが、日々の食事がどのような経路で、どのような役割で消費されるのか？ 身近なことから興味をもって学んでいければ良いと思います。
とにかく、日々の食事をバランス良く摂っていればまずは問題ありませんが、より効率化を求めるとなると、炭水化物、脂質、たんぱく質、ミネラル、ビタミンの5大栄養素の関する知識は学んでおくべきです。
各種栄養に関する記事はこちらにまとまっていますので、タンパク質・炭水化物・脂質、興味がある栄養素から読み進めてみてください。
栄養に関するまとめ記事
休息の中身
筋肉の発達には休息は欠かせませんが、最初はなかなか感覚が掴みづらいものです。そもそもどの程度重要かも理解しづらいのではないでしょうか？
10年くらい前に頻繁に使われていた「超回復」という言葉がありますが、最近は死語になりつつありますね笑。超回復というのは、筋トレでダメージを受けた筋肉が一定の休息を経て、前よりも強く頑丈になる現象を指します。
その超回復のタイミングで新たに負荷を加えてやると、以前より思い重量が扱えてさらに次の超回復に繋がる・・というロジックです。
単純に、「筋トレ」→「休息」→「筋トレ」を適切なタイミングで繰り返せば筋肥大しますよということです。
例えば胸のトレーニング限界までやって、次の日に同じことをやろうとしたらどうでしょう。たぶん力が出なくて、いやな感じがしませんか？ では、その次の日だったらどうでしょう？さらにその次の日なら・・、と最初は自分の回復周期を探ってみましょう。
どこかのタイミングで、前回のトレーニングを体が吸収して、さらに重さを求めるような気力がみなぎってくるポイントがあるはすです。
その間隔を掴んで、体の各部位や各メニューを回せるのが理想です。
まとめとして
今の時代は筋トレに関する情報が溢れています。昔の手探り状態にくらべれば、遥かに情報量が多く、筋肥大もよりロジカルにできるようになりました。
しかし、逆に情報がありすぎて一気に多方面の知識が入ってきてしまうのも事実です。きちんと体系的に理解をしていかないと、情報が多いだけで身につかないことばかりになってしまいます。
筋トレを効果的に行うためには「トレーニング」「栄養」「休息」の3つの要素が必要です。どの知識がどの要素にあてはまり、どのように作用しているのかをしっかり飲み込んで日々のトレーニングを行うようにしましょう。
それが筋トレの上達には必要不可欠です。