これからサプリメントを摂りたい！初心者が最初に選ぶべきサプリメントは？
筋トレを続けてきて「そろそろサプリメントを摂りたい」という、サプリメント初心者に向けてまとめてあります。筋トレ初心者の人は、まずサプリメントのことは考えずに筋トレを継続することを考えてください。ぜひこちらを参考に
【筋トレ初心者に向けて】筋トレにはいくつかの種類があります。まずはそれを理解しよう
筋トレをしばらく続けていると、普段の食事だけではなかなか伸び悩んでしまったり、途中で疲れてしまったりすることもあるのではないでしょうか。そういう状態が続くと、筋トレ自体がつまらなく感じてしまう可能性もでてきます。
そこで、そろそろサプリメントを試してみたいと思いますが、果たしてどのサプリメントをどのように摂れば良いのか分からない人も多いでしょう。そんなサプリメント初心者のために、目的に合わせたサプリメントと摂り方をまとめていきます。
※記事中、「初心者～初級者」という言葉が頻繁に使われます。ここでは「中級者」＝「ベンチプレス自重kgを8回」「チンニング自重で8回」「スクワット自重kgを8回」程度の人と想定しています。初心者～初級者はこのレベル以下の人を指しています。
タイプ別の必要サプリメント
サプリメントをおすすめする前に・・、原則は初心者～初級者の頃はサプリメントは一切必要ないと思っています。それは、サプリメントを摂るよりももっと他にやることがあるのと、基本的にその頃に必要なエネルギーやタンパク質（アミノ酸）は普段の食事で補えると考えるからです。
タイプ別におすすめのサプリメントを挙げてみますが、基本は食事で、どうしても足りないと思った時のみサプリメントを摂るようにしてください。その方がのちのち、中級者以上になった頃に、サプリメントの効き目や必要性がよく分かるはずです。最初からサプリメントに頼るようでは良い結果は生まれません。
筋肉をもっとつけたい
筋トレを続けているからには、そこそこ筋肉をつけて「いいカラダ」になりたいと思っていることでしょう。普段の食事だけでは限界を感じて、これ以上は筋肉が増えないのでは・・と感じていたり。
ただ、まずはもう少し意識して普段の食事を多く食べるようにしてください。特にご飯は必ずどんぶりで2杯食べる勢いで。あとは卵、牛乳、鶏肉を意識して多めに食べるように。
それらを続けても反応が良くない、もしくはどうしてもそういった食事を続けられない場合は「プロテイン」を摂りましょう。
プロテインは「コスパ」「味」「栄養」の3つが揃ったこのプロテインをおすすめします。私はしばらくこれを飲み続けています。（プロテインは安い時にまとめ買い）
Optimum Nutrition ダブルリッチチョコレート（プロテイン）
ショップによって価格に差があります。5lbs（ポンド）7,000円が購入ラインで独自ポイントやキャンペーンなどの条件があればそれを加味して検討してください。6,500円くらいまで下がっていればかなりお買い得です。
飲むタイミングと量は、基本は「朝・昼・間食・夕食」時にタンパク質の量が足りない場合に20gずつ飲むと良いかと思います。あとは食事と食事の間が3時間以上空くときは、その中間に飲んでも効果的です。それが筋トレ後にあたる場合は、そのタイミングで飲んでもいいでしょう。
プロテインに関しては、「選び方」「飲み方」を別にまとめてありますので、気になったら読んでみてください。
初心者のためのプロテイン【選び方編】
初心者のためのプロテイン【飲み方編】
筋トレをしてる途中で疲れてしまう
筋トレの途中で力が出なくなったり、疲れたりするとトタンに筋トレが辛くなります。筋トレにはエネルギーを十分にして臨むようにしましょう。
それとこちらの方が問題ですが、エネルギーが足りなかったり空腹で筋トレをすると、筋肉を動かすためのエネルギーとして人の体は筋肉を分解してエネルギーを作りだします。つまり、エネルギーのない状態で筋トレをすると筋肉が分解されてしまうのです。
にわかに信じがたいことですが、エネルギーが足りない状態で筋トレをするということは、それだけ意味のない注意しなければならないことなのです。
ではどうすれば良いか？まず理想としては、筋トレの2時間前にしっかりと炭水化物を含んだ食事をとっておくことです。消化が進んで胃腸が落ち着いた状態で筋トレに臨めるのが理想です。
仕事や生活の都合でうまく食事の時間と筋トレのタイミングを合わせられない場合は、筋トレの30分前くらいに簡単に食べられる消化の良い炭水化物をとっておきましょう。例えば大福などのお餅系は消化が早いのでおすすめです。あんこもすぐにエネルギーになります。
それでも筋トレの途中で疲れてしまい、思ったようなパフォーマンスが出せないと感じたら・・。BCAAと粉飴を混ぜて、筋トレ15分前くらいからチビチビ飲んでみてください。BCAAは、筋肉が分解されるのを防ぎエネルギーとしても使われます。粉飴は吸収がされやすい「糖質」で、こちらも体を動かすエネルギーに転換されます。
ただし、正直なところ初心者～初級者では、BCAAが必要なほどハードに筋トレをすることも少ないと思います。まずは食事でいろいろ調整をしてみましょう。
BCAAはこちらを摂っておけば問題ありません。BCAAワンスクープと粉飴10g（体感により増減）を水1Lで溶かして、筋トレの15分前から飲み始めます。そして最終セットまでに飲み切るペースでチビチビ飲み進めます。もし余ってしまったり、お腹がたぽんたぽんの状態の場合は、量が多いかそもそも必要がない状態が考えられます。その時は根本から見直してみましょう。
BCAA
粉飴（糖質）
脂肪をもっと落としたい、もっとやせたい
脂肪を減らせるサプリメントがあったらいいですね笑。世間には「ラクしてやせる」的なサプリや器具があふれていますが、例外を除いてラクにやせることはできません。例外というのは、明らかなカロリーオーバーの人がわずかな食事制限や生活習慣の改善だけで痩せたりなど、一般的ではない事例の場合を指します。これも本人にとってはラクではないかもしれませんが。
とにかく脂肪を落としたいのなら「カロリーオーバーにならない」「運動をする」のが最も近道です。
普通に筋トレを続けていれば自然と「体重は減らないけど体脂肪は減っている」状態になります。これが悪いダイエットの違いで、「筋肉が増え、逆に脂肪は減っている」状態で非常に健康的なダイエットと言えます。反対に悪いダイエットというのは脂肪も筋肉も落としていきます。ちなみに、くれぐれも脂肪が筋肉に変化することはありませんのでご注意を。
扱える重量を増やしたい
これも基本は食事をしっかり多めに食べて、正しい筋トレを続けていれば自然と重量は上がっていきます。もしそういう状態を続けていても頭打ちに感じてきたら、クレアチンを摂ってみましょう。重量の底上げが期待できます。
クレアチンはいくつか種類がありますが、扱いが簡単な「クレアルカリン」をおすすめします。私もしばらくここれを飲み続けています。
ただしクレアチンは効果を体感できる人とできない人の差が激しいので、もし飲んでいてそれほど効果を感じられなかったら、無理に飲む必要はありません。
飲むタイミングとしては筋トレの1時間～30分前に2錠。パフォーマンスがしっかり発揮できるタイミングをきちんと見計らってください。
クレアルカリン（クレアチン）
マッチョになりたい
マチョの定義としては、筋肉が大きく脂肪が少ない、ボディビルやフィジークの選手を想定していますが、（写真：2019年「JBBF日本ボディビル選手権」優勝の横川選手）
そんなサプリこそあったら自分も使いたい笑。もちろんドーピングやステロイドは全く眼中にないですよ。最近では筋トレを始めたばかりの人でもステロイドを使用していることもありますが、そういった情報は他のサイトで調べてください。
何かを飲めばマッチョに近づくのではなく、通常の食生活などで限界を感じた場合にサプリを摂るものと考えてください。とにかくまずは自力で限界まで到達しましょう。限界のその先に行きたいときは、普段の食事では摂りきれない栄養としてサプリを摂取することになります。
マッチョになるには筋肉を大きくし、その上で脂肪を落とすしかありません。
マッチョになるためのノウハウ、筋肉を大きくするコツと脂肪がついてしまう理由などはこちら
サプリメントの摂り方
サプリメントはその目的に応じて摂るタイミングや量が変わります。サプリメント初心者のうちは、「多く飲みすぎて体がヘンになったらどうしよう」とか「的はずれな摂り方で効かなかったらどうしよう」と悩むかもしれません。
まずそのサプリメントを摂ると決めたら、しっかりと目的を結びつけてください。例えば「プロテインを摂る」のであれば、筋肥大が目的になるでしょう。では、最適なタイミングと量はどのくらいになるでしょうか。
これらは体の消化吸収のメカニズム、ダメージを受けた筋肉の回復のメカニズムなどを理解した上で、それぞれの個人差を加味して導く必要があります。もちろん、飲みながら最適解を探っていければ問題はありませんが、ベースとしてそのロジックを理解しておく必要があります。
こういった理由からも、サプリメントは初心者～初級者のうちは必要ないと考えます。サプリメントを摂る意味を十分に理解した上で、筋トレの効率化にプラスするべきです。
例えばプロテインの摂取タイミングを考えると
「筋トレ後の1時間はゴールデンタイムだからプロテインを必ず飲もう」という言葉を一度は耳にしたことはありませんか？筋トレ直後は、筋トレで破壊された筋肉が修復され回復に向かうタイミングなので、そこでプロテインを飲むと効率よくかつ効果的に筋肥大のサポートになる。だから筋トレが終わったらプロテインを飲みましょう。というロジックです。
しかし果たしてこのロジックは正しいでしょうか？たしかに筋トレ直後にダメージを負った筋肉に、回復のための栄養を素早く届けてあげるのは良いかもしれません。
ですが、プロテインが筋肉に届くまでのプロセスは、プロテインを飲んで胃腸で消化吸収され（消化はほぼありませんが）、そして筋肉で使われるためのエネルギーに分解され血流に乗って筋肉に届けられる仕組みです。そこで初めて筋肉の栄養となって取り込まれるわけです。
その時間はおよそ1時間前後と言われていますので、筋トレ直後のダメージ修復を狙ったのにタイミングが大きくズレてしまいますね。
では筋トレ直後にプロテインを飲むのは間違いかというとそうではなく、私は筋トレ直後にプロテインを飲んでいます。ただ目的が違うだけです。ここで詳細を書くとどんどん複雑になってしまうので、この理由は割愛いたします。
１つ言えることは、サプリメンテーション（サプリの摂り方）は画一的ではなく、自分で考えていろいろな目的を持って摂取するもので、それが面白さでもあります。狙い通りにハマったときは本当に効きが感じられ筋トレのモチベーションもどんどん上がります。
サプリメントの注意点
何度も繰り返しますが、サプリメントは基本的には摂らないに越したことはありません。足りている栄養素を過剰に摂ってしまっても、無駄になるどころか体に負担をかけてマイナスの影響が出ることもあります。毎月かかる費用もバカになりません。
その上でもサプリメントを摂るのであれば、まずは1種類ずつ効き目を確認しなが摂っていきましょう。いきなり複数のサプリメントを摂り始めても、どのサプリがどう効いているのか分からなくなってしまいます。サプリメント初心者のうちは、きちんと1種類ずつ吟味して摂っていくことが肝心です。
また、動画でよく紹介されているとか、知っている人がおすすめしているとか、自分で理解しないままに摂取するのはやめましょう。きちんとそのサプリメントの性格を調べ、自分の目的に合っているのか？そもそも、そのサプリメント（栄養素）は不足しているのか？をきちんと見定めるようにしましょう。
まとめとして
私は筋トレ歴24年のうち、15年はサプリメント摂らずに筋トレをしていました。それでソコソコの体を維持していました。参考に、体重は68kg程度でベンチプレスのMAXは1レップ115kgという状態でした。当時は有酸素運動（トレラン）も頻繁に行っており、体脂肪もかなり少ない体でした。
そこで運命の出会い！ジョン・スカイウォーカー↓を知り、彼の体に憧れて少しでも近づければとさらに筋トレを頑張るように。となると、普段の食事では限界を感じサプリメントを摂るようになった経緯があります。
マッチョになりたい、とにかく筋肉を大きくしたい、早くいいカラダになりたい、などサプリメントを摂り始める理由はいろいろあると思います。自分の目標達成のために必要であればサプリメントも良いパートナーになるかもしれませんが、依存しすぎても筋トレ本来の楽しさを見失う可能性があります。
本質は筋トレの技術向上を目指すべきで、サプリメントの効きは補助的なものです。
ぜひ良きパートナー、良きアシストとしてサプリメントを活用し、筋トレがより実りあるものになってもらいたいです。