カフェインを使っていない人は絶対に使ったほうがいい！メリットとデメリット
筋トレを始めて19年目にして、初めてカフェインを手にしてみました。
NO系のサプリは試したことがあったのですが、摂り始めの1、2回はある程度体感できたものの、それ以降はほぼ変化を感じられなくなりました。そのため、プレワークアウトとして摂取するサプリはあまり重要視していませんでした。
そんな中、「プレワークアウトならカフェインだけを摂るのがいい！」との声を耳にしました。
確かに、思い返してみるとプレ系サプリに入っているカフェインが一番体感できた気がします。それだけあれば十分なのではと思いました。
ただ、カフェインは一部で社会問題になるほど使い勝手が難しい印象があったので、そこだけが不安でした。
カフェインを摂った結果
果たして、恐る恐るカフェインを100mg摂取してみた結果は・・。ちなみに、「RedBull」の250ml缶でカフェインが80mg、コーヒー1杯でも同じく80mgほどです。
初めてカフェインの錠剤100mgを飲んだ感覚としては、じわじわと視界が真っ直ぐになる感じがしてきました。
というよりは、周りがあまり見えない、気にならない感じに。これが集中力が高まるということでしょうか！
いつもは気になって仕方がない学生2・3人で騒いでいるグループも、ガチャンガチャン音を立てている人も気にならない。
いや、もちろん多少気にはなるのですが、目の前のマシン・トレーニングが視界や思考のほとんどを占め、かなりの集中モードに！
さらに、1セット終わってインターバルを取っていると、早く次のセットに入りたくて仕方のない状態に。本当に最初は「ちょっとヤバいくらい効きすぎてる！」と思うくらいの効果でした。
カフェインを定期的に摂取していると、体の耐性が強くなり効きが弱くなるといいます。
確かに今では初めて飲んだときの、あの「目の前のマシン以外目に入らない！」ほどの感覚はありませんが、それでも自然と集中力が高まっている感触はあります。
こんな人にカフェインはおすすめ
ずばり、中級以上の人でトレーニングがマンネリ化していたり、何となく惰性になっている人には超おすすめです。騙されたと思って一度カフェインを飲んでみてください。トレーニングがしたくてたまらなくなりますよ。
ただし、やはり初心者や2年目未満とか歴が浅い人にはあまりおすすめできません。トレーニングのベースができてないうちに集中力だけ高めても、あまり意味がないかなと思います。
トレーニングの質も内容も満足できる水準になったけれど、そこで伸び悩んでいる時こそ、カフェインが大きな効果を発揮するでしょう。
カフェインを摂らないほうがいい人
前述のとおり、まずトレ歴が浅い人にはおすすめしません。加えて、こちらの方がかなり重要なのですが、「カフェイン過敏症」の人はそもそもカフェインの摂取を控えてください。
「カフェイン過敏症」とはその名のとおり少しのカフェインでも過敏に反応してしまう人です。コーヒーを少し飲んだだけで気分が悪くなるとか、普段の生活でカフェインに対する耐性は判断できると思います。
トレ仲間で話しをしている際、そのカフェイン過敏症の人がいて、過去に1回カフェインの錠剤を摂取したところ目まいがするような感覚になり、まともに歩くこともできなくなったと言います。
もちろんそれ以来カフェインの摂取はしないようにしているとのことです。
トレーニングの質がどうこう以前に危険な状況に陥りますので、摂取の際はくれぐれも注意するようにしてください。
カフェインを摂るタイミングと持続時間
カフェインを摂るタイミングや量というのは自分の体質によるところが大きいですが、一般的に効き始めるまでに約15～30分、効きが継続するのが2時間ほどと言われています。
自分の場合、多少早く効き目が現れる感覚があり、トレの15分前には飲むようにしています。そして100mgの錠剤で2時間は効きが継続する感じです。
このあたりはいろいろ調整しながら、自分のより良いタイミングを見つけてください。
カフェインを摂るメリット
大きく2つあります。まずはもちろん直接的な効果である「集中力」がアップすることです。トレーニングに向かうモチベーションが上がり、1セットごとにきちんと反復学習ができ質も向上します。
そしてこちらも非常に重要な要素ですが、「カフェインを摂ると集中力が高まる＝やる気が出る」ので、ジムに行くのが億劫なときでもとにかく行けば良いトレーニングができるという保障があることです。
やる気スイッチを入れられるのは本当に助かります。
カフェインを摂るデメリット
デメリットはやはり依存してしまうところでしょうか。ただ、特に取り過ぎなければ副作用は感じません。
欧州食品安全機関(EFSA)によると、カフェイン摂取量は次のように抑えるよう提言しています。
- 1日当たりカフェイン400mg未満
- 1回あたりカフェイン200mg未満
自分はこれをもとに100mgから摂り始め、結局いまでも100mgのままで効果を感じています。
基本的に週に4回のトレーニングなので、1日おきに100mgを摂る感じです。あとは別にコーヒーをたまに飲むくらいでしょうか。
特に過敏症でなければこのペースで問題ないとは思います。
ただし、最初の効きが感じられなくなると「量を増やしたい」という衝動に駆られることはあります。それだけ飲み始め当初のインパクトがあったからですが、結局量を増やしたとしても耐性が進み、さらに多くの量を求めてしまうリスクがあります。
ここはぐっと我慢して100mg以上は摂取しないと決めています。
カフェインまとめ
カフェインは、「節度をもって取り過ぎなければ」非常におすすめできるサプリです。（ここでいうサプリは栄養補助ということではなく、広義に筋トレを補助するという名目です）
とくにジムへ通うことやトレーニング自体にマンネリを感じ、伸び悩んでいる中級者にはより効果的だと思います。
ぜひカフェインとうまく付き合い、トレーンングの質を向上させてください！
以下は、私が継続して利用しているカフェインです。1錠200mgですが真ん中に折れやすいように線があり、これを割って毎回100mgを摂取しています。
カフェインは他のサプリに比べて価格が安いので、コスパも非常に高いといえます。
※画像のリンク先は「iHerb」ですが、もしまだiHerbを利用したことがない人はぜひこちらの記事もご覧ください。
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