与沢翼さんが筋トレを始めると聞いて 初心者が注意すべきコトをまとめてみました
ご存知の方も多いと思いますが、たびたび世間をアッと言わせる風雲児の与沢翼さん（@tsubasa_yozawa）ですが、この度ダイエット、筋トレを始めるとツイッターで宣言されました。
今日から株式も為替も仮想通貨も相場チェック辞めました?日本に帰るのも、遊びに行くのも、旅行するのも、全て中止。なるべく意識を一つに絞る以外ないので減量のことだけ朝から晩まで考えてます。ちなみに太いので少し痩せてから筋トレというアドバイスもありますが私はいきなり筋トレからやります。
— 与沢 翼 (@tsubasa_yozawa) 2018年6月12日
揶揄するコメントも多いのですが、まず間違いなく成功すると思います。その理由はズバリ「やると決めた」からです。ダイエットや筋トレの成功には、始めるにあたって生まれ持った才能や豊富な知識、特別な技術は一切必要ありません。重要なのは、「成功するまで諦めない」という強い意思です。これは筋トレに限らず、ビジネスや生き方にも通じるものです。
この強い意思の上に知識や技術が伴っていくことで、成功への歩みが加速していきます。
筋トレの初心者が注意すべきコト
強い意思を持って筋トレを始めた場合、逆にそれが原因で失敗する危険性もあります。無理をしすぎず、正しい知識を持って進めることが大切です。いくつかありがちな注意点をまとめてみましたので、初心者の方やこれから筋トレを始めようと思っている方は、ぜひ頭に入れておいてください。
1.重すぎる重量を扱わない
筋トレを始めたばかりの頃は、とにかく扱える重量が伸びていきます。これは筋肉がどんどん発達しているのではなく、最初からある筋肉に神経系の成長が追いついてくるためです。
つまり、「慣れてくる」に近いものがあります。この重量の伸びをそのまま続けていると、どこかで必ず無理が来ます。そのタイミング分からずに、筋肉・筋力の限界に来ているにもかかわらず、それでも重量を上げようとすると必ずケガをします。
では、どうすれば良いのか？ 筋トレ初心者の場合、まず3ヵ月は正しいフォームの固定に時間をかけることをお勧めします。重量はとにかく自分でコントロールできる範囲で、反復としては15～20回程度の回数がこなせるくらいです。
この期間は、とにかく狙っている筋肉を意識して比較的ゆっくり挙動をする。その時に目をつぶって、筋肉の収縮を頭の中でイメージするとより意識が集中できます。
これを3ヵ月も続ければ、種目ごとに自然とそのフォームへのスイッチが入り、重さを徐々に上げていってもそれほど崩れることはないでしょう。また、現在の筋肉の限界も計りやすくなります。
とにかくまずはケガをしないことが一番。思わぬケガで、トレーニングが停滞してしまうことも多いのです。
ケガを予防するには
2.長時間、毎日続けない
これも主にケガの抑止と、オーバーワークの予防です。どうしても長時間、例えば2時間以上トレーニングをしているとかなり疲労が溜まってきます。
そういった状況でトレーニングをしていると、注意力も散漫になりきちんと力も入れられずにケガをするリスクが高まります。若い頃やトレーニングを始めたばかりだと、体も充分に動くし何よりも気力が勝ってどんどんトレーニングをしたくなる傾向にあります。
かくいう私も30歳でトレーニングを始めたばかりの頃は、ペースが良く分からずにとにかくガムシャラに筋トレをしていました。2時間ほどみっちり筋トレをし、その後1時間ほど泳いでいました。
今では到底できないメニューですが、当時は体もまだまだ無理がきき、何よりも掲げた目標にに向かって一生懸命にやっていました。良く大きなケガをせずに済んだと思っています。ただ、疲れが抜けないような日は多く、オーバートレーニングかなと感じることもありました。
オーバートレーニングになると基本的に筋肉の発達は望めませんし、何よりも次のトレーニングへのモチベーションが上がらなくなります。何事もやり過ぎは良くないので、疲れたらきちんと休息を取って体をリセットさせ、次に備えることも重要です。
3.急激に炭水化物を減らさない
炭水化物、糖質の量を減らすことはダイエットにはとても有効です。ただし、減らしすぎるとエネルギー不足となり、肝心のトレーニング時に力がでないことにもなります。
また糖質が不足すると脳の思考力が落ち、集中力も低下します。そういった状態でトレーニングすることも非常に危険です。最低限、トレーニング前の食事は充分に炭水化物を摂り、エネルギー補給をしてください。個人的な差もあると思いますが、トレーニング前の1時間半～2時間前に食事を終えると、きちんと消化された炭水化物がエネルギーとして使われます。
筋トレ前に力がみなぎっている、早くトレーニングをしたくてしようがないという感覚を感じてください。逆に、腹に力が入らずに全体的にダルい感じの場合は、エネルギー不足である可能性が高いです。
また、トレーニング中にエネルギー補給をしたい場合はサプリメントを摂ることをお勧めします。代表的なのは、すぐにエネルギーとなる糖質と、BCAAというこれも筋肉にとって必要な栄養素です。これを筋トレ中に適度に摂ることでトレーニングを通じてエネルギー不足になることを防げます。
粉飴の役割
4.サプリメントを摂り過ぎない
筋トレ初心者のころからサプリメントを摂り過ぎると、体の反応に対して何が効いて良い状態なのか、もしくは悪いのか、そもそも効いていないのかの判断がつけられません。
このような状況になってしまうと、様々な手法や情報の取捨選択の判断がしづらくなり、結果的に非効率となってしまいます。筋トレを始めた頃はあくまでもシンプルに体調管理を行うようにしましょう。何事にも基礎づくりはとても重要です。
5.正しい知識を早く身につける
筋トレの情報はこれでもかと言うほどネットにあふれています。そのほとんどが特定の情報の刷り直しだったりするので、どれを読んでも代わり映えがしないこともあります。また、いいかげんな理論や根性論も多くまさに玉石混交の状況で、情報を得るというよりは、正しい情報を「探す」ほうが的確とも言えます。
いろいろな人が、自分なりの解釈で意見をまとめているのもご多分に漏れずという状況です。（自分も含めて笑） そういった意味で、正しく筋トレの知識を身につけていくには、自分自身でいろいろ試してみる必要があるのですが、できれば正しい情報だけを素早く取り込みたいところです。
一番良い方法は、きちんと結果を出しているトレーナーの師事をを仰ぐことです。見た目がマッチョであればそれだけで説得力はありますが、できれば大会である程度上位の結果を残していれば間違いありません。
そういう人は、基本的にありとあらゆる筋トレに関する情報を試し自分自身で吸収しています。その中でも良いモノ、良い情報だけを選択して自分の体を作り上げているのです。知識だけではなく、実践して結果を出してる人がやはり正しいことを言えると思います。私自身、自分よりも体が大きい人からの意見しか聞けないです。
なかなか理想のトレーナーに出会うのが難しい場合、やはり自分で情報を取りに行くしかありません。まずはいろいろなテクニックや派生した情報は後回しにして、ベースとなる普遍的な情報を身につけましょう。
それは、なんと言っても「解剖学」です。筋肉がどこからどのように付いているか、どの方向に動くのかは、筋トレをしていればいつまで経っても根底に必要な知識です。初めから各筋肉の動きを頭に入れてトレーニングを行えれば、かなりのアドバンテージを稼げると思います。
解剖学といえばコレ！という定番の筋肉辞典です。非常に見やすく全筋肉がまとめられています。
こちらも定番中の定番！ トレーニング合わせて効く筋肉が可視化されています。
6.筋トレの真理を早く自分のものにする
これは半分持論も含みますが、突き詰めると筋トレは「なぜ筋肉が大きくなるのか？」への問いかけの繰り返しだと思います。もちろん充分な負荷を与えて、栄養を摂り休ませれば筋肉は大きくなります。
しかし、それらを分解して「なぜ負荷を与えれば」「なぜ栄養を・・」と考えていくと、筋トレに対する探究心はどんどん深くなります。筋トレは突き詰めれば科学です。自分の体で科学の実験を繰り返せるなんて、こんなに楽しいことはありません。
しかも、基本的な筋肉を大きくする方法、ルールというもは存在しますが、ある人が成功した方法が自分にも100%当てはまるかと言えば決してそんなことはありません。
自分なりに最適な解を見つけていけるのも筋トレの楽しみの一つです。「筋トレは科学」が理解できたとき、新たな筋トレステージが始まると思います！
意思は固くても、それでも途中で挫折してしまう場合
筋トレを続けようと決めても、途中で挫折する人を今まで何度も見てきました。いくつも続かない理由はあるかと思いますが、大別すると2つの理由に絞られるのではないでしょうか。
あらかじめ傾向を知ることで、対策も練れると思います。以下のように感じることは全くの通過点です！ もし挫折を感じたときは、にかく自分で視点を変え工夫して、強い意志で乗り切っていきましょう。
1.結果が出ない 変化が無い
やってもやっても何の変化が無い、というのは筋トレに限らず辛いものです。筋トレの目標としては、マッチョな体型や憧れるカッコいい体型というものが存在します。
具体的で目に見えるものなので、とても目標設定としては有効かと思いますが、これを目標にするとどうしても変化の度合いに格差がありすぎて、その結果「全く目標に近づいていない」となりかねません。もちろん最終的な目標とする分には良いと思いますが、最初はなだらかな達成できる目標設定にしましょう。
最適な目標は体重の変化のみを追うことです。とはいえ、ここでの注意点としては脂肪の減少だけを考えた目標設定にしないようにすることです。
どういうことかと言うと、筋トレと並行してダイエットを行っていると、脂肪が減り筋肉は増えてきます。例えば、単純な脂肪の減少だけを考えた場合、4～5kg/月ほど減ったとしても、筋トレ初心者の場合は筋肉が1kg/月以上増えることもあります。
月間の1kg差は非常に大きいです。つまり、体重の減少を目標とする場合はある程度筋肉の増加も加味して考えることが必要です。
これらを踏まて、健康的に体重を減らせる限度としては4kg/月程度、3ヶ月で10kg以上も減らせれば大成功だと思います。2018年6月14日現在、体重が88kgという与沢さんですが、3ヶ月で70kg台になれば大成功だと思います。もちろんこれは、脂肪が落ちただけではなく筋肉も増えている状態です。
2.筋トレがつまらない 作業に感じる
重りをA地点からB地点に移動させる、重りを10回上下させる。だけでは、いつまでたっても絶対に筋トレが好きになれません。「好きこそ物の上手なれ」というように、まずは筋トレを好きになる必要があります。
非トレーニーから見れば、「筋トレなんてその場で重りをいじっているだけ、何が面白いのか」という意見が大半です。筋トレがどんどん上達して楽しくなる、という感覚はなかなか伝わりにくいものです。
きっかけは何でも構いません、「徐々に扱える重さが上がって楽しい」「各種目のコツが掴めてきて楽しい」など、とにかく筋トレを好きになるポイントを見つけてください。そして筋トレが上達するという感覚を少しでも早く身につけてください。実は、このポイントが筋トレ初級者～中級者への分かれ目とも言えます。
筋トレが上達する、イコール「いかに狙った筋肉に効果的に効かせられるトレーニングができるか」です。ただ、重りを上げ下げするだけとは全く効きが違うのです。
これを極めていくのも筋トレの面白さの一つです。筋トレ前に動かす部位の予習をし、筋トレ中に実践、就寝時にでも思い返して復習する。これだけで、筋トレの楽しさが何倍にも広がります。早く復習した反省点を試したくなります。
最初はなかなか難しい部分もありますが、とにかく自分なりに試行錯誤しながら、トライアル・アンド・エラーを繰り返して行くことが大切です。
まとめとして
与沢さんは、2018年6月12日に宣言して3ヵ月である程度の結果を出すと言われています。もちろん3ヵ月ではマッチョな体になることは厳しいですが、先に記載のとおり筋トレを継続しつつ体重が70kg台まで落ちれば大成功だと思います。
そしてさらに継続した場合、おそらく2年後にはかなりのイケメンマッチョになっているはずです。もしかすると、それ以前に達成する可能性も高いです。
与沢さんは、投資のほうが筋トレやダイエットよりも何倍も簡単だと言われていますが、私も10年以上投資（と言っても基本はデイトレで、今はほぼ長期です）でそれなりに成功している身としてコメントしますが、筋トレの方が100倍簡単です！
とにかく、筋トレにしろダイエットにしろ何でもそうですが、固い意思と目標、それに伴う経験と知識を備えていければ叶わないものはそう無いはすです。