【筋トレ歴1～2年】で伸び悩んでいる人へ 絶対にデカくなるアドバイス
ネットやYouTubeを観ていると、筋トレを始めて2年くらいでベストボディなどの大会に出られるまでに成長している人が多くいます。とても勉強して努力して、才能もあるんだなと関心してしまいます。
その反面、同じように努力し1年以上ジムに通っていても、なかなか思うような体つきにならない人のほうが多いのではないでしょうか。ここで、ずばり以下の項目に当てはまる人に向けて、体がデカくなるアドバイスをしてみたいと思います。
- 1～2年ジムに通っているが伸び悩んでいる
- それなりに食べているが筋肉が増えない
- 食べ過ぎるとお腹に脂肪がつく
- 自分は筋肉が付きにくい体質だと思っている
- 実は筋トレのやり方がよく分からない
当時の自分に向けて言いたいこと、という意味合いも強いですが、実際に何人かの人にアドバイスをして結果が出た内容です。最初の方向性さえ掴めてしまえば、あとは自分なりに工夫したり自分の体に合わせて調整するだけで劇的に伸びていきます。これから書くことを実行してもらえれば、確実に体がデカくなると断言します！ 1年以上筋トレを続けられているのであれば、それだけで充分に素質があるのですから。
まずは大きな筋肉、体幹を作る
これはセットを組む際にも言えることなのですが、まずは大きな筋肉を鍛えることを優先してください。大胸筋や背中の大きな筋肉が発達することで、末端の小さな筋肉へのトレーニングが安定します。
また、セットを組む時は先に大きな筋肉を鍛えることで、効果的に力を出し切ることができます。例えば、ベンチプレスは大胸筋のトレーニングですが、使う筋肉は大胸筋だけではありません。
大胸筋のほかに、上腕三頭筋や三角筋（肩）を補助的に使います。つまり、ベンチプレスの前に腕や肩の種目をやってしまうと、大胸筋の種目でありながら先に腕や肩が疲れて上がらなくなってしまうのです。
胸、背中、足（大腿筋）の大きな筋肉はメニューの最初に組み、しっかり負荷をかけられるようにしましょう。
筋肉に効かせるトレーニングを意識する
とにかく「重りを上げ下げするだけ、移動させるだけ」という動きをなくしましょう。初心者のころは、どうしても重さを追っていると意識が重り（ウエイト）だけになってしまい「このウエイトを持ち上げる」「このウエイトを移動させる」だけになってしまいます。
筋肉に効果的に負荷をかけるには、筋肉の伸縮を意識することが非常に重要です。ターゲットの筋肉を縮めると→結果的にウエイトが上がる、というロジックで行なってください。
こちらもご参照ください 初心者から中級者向け ベンチプレス講座
最初はなかなか難しいかと思います。まずは手に何も持たない状態で上腕二頭筋を収縮させカールさせてみてください。その際、上腕二頭筋に集中していると、二頭筋を縮めることで前腕が勝手に上がるという意識が持てると思います。
そして少しずつウエイトを上げて同じ動作を繰り返すことで、上腕二頭筋の伸縮に意識を持ちながら重量を上げていけるはずです。同じことを別の筋肉でもやれば良いだけです。とにかく常に意識して、しっかり狙った筋肉に負荷をかけることが重要です。
意識するコツとしては、狙った筋肉から始動させるということです。例えば、ダンベルカールだとしたら、最初の挙動で握り込んだ前腕に力が入りがちですが、きちんと上腕二頭筋から力を始動することが大切です。とにかくターゲットとなる筋肉を最初に動かすのです。ちなみに、このときダンベルはふわっと握っているだけで、基本的に二頭筋以外の筋肉はほとんど使いません。
実は、私も最初はこの「筋肉を意識する」という意味が良く分からない時期がありました。ウエイトがAからBへ移動しているのであれば、どう動かそうがかかる負荷や運動エネルギーは変わらないのでは？ と思っていたのです。しかし、いろいろ悩んだ末にきっかけを掴み、きちんと集中して筋肉を動かすことで飛躍的に重量が伸び、筋量も増えていきました。
あまり一度にいろいろ言うと混乱してしまうかもしれませんが、可能であれば解剖学も頭に入っているとより効果が高くなります。解剖学といっても難しいものではなく、筋肉がどのように付いているかを理解しておくということです。それにより、トレーニング時の力の向きやかけ方に無駄がなくなります。
解剖学といえばコレ！ という定番の筋肉辞典、非常に見やすく全筋肉がまとめられています。筋トレをするなら必須の一冊です。
こちらも定番中の定番！ トレーニング合わせて効く筋肉が可視化されています。
持っている力を出し切る
自分で考えたすえに、いろいろなセットの組み方をしていると思います。ただ、そのセットを単なるノルマとして扱っていないでしょうか。つまり、事前に決めた回数をこなしてセットを消化するだけになっていませんか？
これは非常にもったいないことです。まだ余力を残して、単に次から次へとにかくセットを進めていくだけですと筋肉に十分な負荷が与えられません。
それではどうすれば良いのか。とにかく1セットごとで上がりきらなくなるまで、力を全て出し切るのです。そして休憩を挟みまた全て出し切る。この繰り返しが、筋肉に十分な負荷を与えます。
例えば60kgのベンチプレスで常に10回を◯セットなどと固定していませんか？ もし、60kgで15回やそれ以上上げられるならどんどん重量をアップさせていきましょう。ただし、逆に重すぎて正確に扱えない重量設定はNGです。
きちんと筋肉に効かせられる状態で、8～12回程度で力を出し切れる重量設定が理想です。60kgのベンチプレスで3回がやっとだが続けている。ということにはならないようにしましょう。
余力を残してトレーニングを終えていては、なかなか思ったようには成長しませんが、重量を上げることだけにこだわってもいけません。適切な重量で、適切に筋肉に負荷を与えなければなりません。
食事のしかたを変える
食事内容や食事をとるタイミングなどを自分なりに調整してみましょう。いまの食事を続けていて、思うように筋肉が増えない、脂肪ばかり増えてしまう場合はやはり何かが悪いはずです。2週間も同じ内容を続けてみれば、それが良いのか悪いのかは何となく判断が付くのではないでしょうか。
私が基本としているのは、
- できるだけ多くの食材から栄養を摂るようにする
- 炭水化物は朝・昼に集中させる
- 炭水化物はできる限り最低限に抑える
- 肉類以外の脂質をなるべく摂るようにする
- 食べすぎず消化が間に合うタイミングで、なるべく回数を多くする
というものです。これらは一部別のページで詳しくまとめていますので、ぜひご参照ください。
【脂肪の重要性】筋トレやダイエットに欠かせない脂質
とにかく、自分の思い描いた通りの結果がでないのであれば、それは何かが間違っています。その都度きちんと立ち止まって、軌道修正していくことが何よりも大切です。
サプリメントの摂取をやめる
思うように結果が出ないとサプリメントに頼ってしまう場合も多いかもしれません。しかし、あまり結果が出ていない中でサプリメントを利用することはお勧めいたしません。
それは、何よりも自分自身の体の状態が分からなくなってしまうのと、サプリの効果かどう現れているのか判断もつかないためです。
現状、トレーニングであまり良い結果が出ていないということは、自分で出せる限界まで力を出し切れていないはずです。その状態でサプリメントを利用したとしても、何がどう影響したのかも分からないでしょう。
まず大切なのは、自力で質の高いトレーニングを行い限界近くまで持っていき、自分の出せる力の範囲を知っておくことです。その上で、ひと山越えたい場合や、どうしても自力ではこれ以上トレーニングの質を上げることが困難と感じたらサプリメント利用してみてください。そうすることで、サプリメント効きや必要性を充分に感じられると思います。
もちろん、サプリメントの中には自分に合わないものもあるでしょう。そうしたものも取捨選択できるようになってきます。
ただし、プロテインだけは飲み続けても良いと思います。プロテインももちろんサプリの一種ですが、これは言いかえるとタンパク質の補給です。どうしても食事で充分なタンパク質を摂取できないようなら、プロテインは利用すべきです。
いま私が飲んでいるプロテインです。品質、コスパ、味、溶けやすさで総合的におすすめできます。
有酸素運動をやめる
走ることが好きで、週に何十キロもランニングをしていませんか？ 実は私も走ることが好きで、過去には週に3回・30kmは走っていました。その時は体重をあまり増やしたくないという気持ちも大きかったのですが、とにかく食べても筋トレをしても体重が増えることも、体が大きくなることもありませんでした。それを切り替えたあとは、1年で10kg体重が増えました。
結論だけ言いますと、ランニングなどの有酸素運動は筋肉を分解するカタボリック状態に陥りやすいのです。そのため、せっかく増やした筋肉（速筋）をランニングにより削ってしまうのです。最低限の筋肉（遅筋）で作られた、長距離走の選手の体を見れば一目瞭然ですね。
とは言え、なかなか好きなことはやめられません。私は非常にゆっくりのペース、5分30秒～6分/kmペースで10km程度のランニングを週一で続けています。この程度なら何とか筋肉にあまり影響なく続けられるかと。もちろん、カタボリック状態にならないように、逆算して走る前に食事を摂るようにしています。
ランニングや有酸素運動をしている人は、一度すっぱりやめて筋トレに集中してみてください。それでどの程度効果が出るか確認してみると良いと思います。
まとめとして、
これらの対策は私自身で経験したものですが、まだまだ筋トレで伸びない理由はたくさんあるでしょう。もちろん個人差によるところも大きいかと思います。
肝心なのは、「ダメな状態が続いていると分かっていながらほうっておくこと」です。そのままでは成長はありません。原因を一つずつ追求し、解決していくことが重要です。
筋トレは、きちんと正しく続けていれば必ず結果が出ます！あせらずにじっくり取り組んでいきましょう。