筋トレで痛めた【テニス肘・ゴルフ肘】が、かなり改善した方法
長らく右肘が痛く、記憶にあるかぎり5年以上は「痛み」と付き合っていました。そしてついに痛さが限界となり筋トレどころではなくなって、整形外科のお世話になることに・・。
レントゲンなどを含めた診察の結果は、いわゆる「テニス肘」「ゴルフ肘」で、肘関節あたりの筋肉の起始周辺が炎症を起こしている状態だと。
スポーツを要因とする反復性損傷は運動種目ごとに特異的固有的なストレインを発生させることがあり、その代表的なものが内側上顆炎にあたる野球肘や、外側上顆炎にあたるテニス肘である。
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これ以上痛くなるようならステロイド注射、それ以上だと手術になると脅されました..。が、その後、医師からのアドバイスと試行錯誤の結果、かなり痛みが改善しました！
そこで、今回の痛みの原因とその改善方法をまとめてみましたので、同じような悩みをお持ちの方はぜひ参考にしてください。
結論、痛みの原因は筋トレがヘタだったから
まず改善して分かったことは、痛みの原因はずばり「トレーニングがヘタだったから」に尽きます。改善した方法の結論をまず申しますと、単純に「トレーニングを丁寧に行い、ターゲットだけをより意識した」だけです。
こう書いてしまうと、そんなの当たり前だと思われるかもしれませんが、中級レベルの人でも肘や関節に負担のかかる挙動をしている人は多く見かけます。
特に重量が上がってくると、無意識に肘などの関節に負荷がかかり挙動してしまう傾向になります。
その傾向で、自分が最も顕著だった種目がチンニングです。その頃はチンニングが苦手で、どうしてもうまく背中で引くことができずに腕、特に肘に負荷がかかる引き方をしていました。
その結果、最終的にチンニングが全くできないくらいに肘の痛みが悪化して病院に通うことになったのです。
どこの部位でも考え方は一緒、根本的な改善方法
さて、改善した方法としましては前述のとおりなのですが、とにかくトレーニングを上手にできるよう、きちんと狙った部位に効かせられるように取り組みなおしたことです。
特にチンニングは何度も何度も試行錯誤し、きちんと背中で引けるように。
その結果、多少肘に痛みは残っている状態ながら、全くと言っていいほど肘には負荷がかからずに挙動ができるようになり、今では20kgのプレートをぶら下げても挙動中に肘に痛みは感じません。
とにかくここで言いたいことは、正しいフォームで行い肘や関節には負担が乗らずに挙動ができれば、痛みが引いていく要因になるということです。
裏を返せば、挙動がヘタだったために、肘に無理な負担をかけていたのです。
チンニングに限らず、すべてのトレーニングにおいて挙動を見直し、狙った部位以外には極力負荷がかからないようにした結果、肘の痛みは徐々に軽くなっていきました。
医者からのアドバイス
加えて、診察時に医者からもらった次のアドバイスを今でも実行し続けています。
- トレーニング中、頻繁に手首を甲の方に倒し肘関節を伸ばす。
- トレーニング後、肘を冷水などで冷やす。
特にトレーニング後に肘を冷やすのは効果が実感でき、やはり熱というか炎症を和らげることは重要なことだと感じます。
ちなみに、処方された薬は2種類の漢方薬でなかなの不味さでした笑。効果があったのかどうかは微妙ですが、おまじないだと思って服用していました。それと、やはり？定期的にリハビリに通うようにすすめられました。。
効いたかどうか分からないモノたち
結論が出るまで、トレーニングの挙動をきちんと見直せるまでにはいろいろ試行錯誤もしました。特に手軽に痛みを和らげたり、湿布的な医薬品は数多く試してみました。
結局それらは根本的な問題解決にはならなかったのですが、参考になるかもしれませんのでいくつか挙げておきます。
①しっかりした肘サポーター
こちらは商品説明にあるとおり、かなりしっかりしたつくりで装着も簡単でした。肘に沿って2枚の硬いゴムが入っていて、それが幹部にフィットして痛みを和らげる効果があるようです。実際、付けてトレーニングを行ったところ、それなりに痛みが少なくなりました。
が、いかんせんサポーターの性格上しっかり巻いて、ある程度固定する必要があるため、とてもトレーニングがやりにくくなり・・。
結局、このサポーターは痛みが緩和されるだけで根本的な解決にはならないため、いつしかお蔵入りに。商品自体は良い感じですが、自分の目的には合いませんでした。
②とりあえずの肘サポーター
まさに「The 気休め」なサポーターですが、装着すると気分的に少し痛みが和らぐ気がするので不思議です。困ったときに何となく付け続けていました。
挙動のジャマにならず、それでいて微妙に効果がある感じで肘が気になるときは今でもよく付けています。
③ボルタレンとバンテリン
薬局で「とにかく一番強いものを」と言ってすすめられたのがボルタレンでした。このボルタレンの良いところは無香料タイプがあることです。スーっとする感じはなくなりますが、独特の湿布臭はまったくありません。
効果は・・、1日2回塗布していましたが、効いたのかどうかまったく分からない状況でした。何もしないよりは良いかなと思って塗っていました。
ボルタレンが効かないので、同じようなバンテリンを試してみることに。こちらは無香料がないのでとにかく臭いがキツイ。家族がいる場合、つけるタイミングに注意しなければなりません。
効果は「ボルタレンよりは多少痛みが引いてきたかなぁ」レベルです。
ボルタレンの主成分は「ジクロフェナクナトリウム」、バンテリンは「インドメタシン」。どちらも非ステロイド性の抗炎症薬です。一つの薬の効きがいまいちだったら、別の薬を試してみると多少効きが変わることがあるかもしれません。
ケガをしないためには
一般的にマシンを使えばケガをしにくいといいます。これは、決まったフォーム、決まった動作で挙動ができるためではありますが、一番は狙った部位に集中しやすいからと考えます。
集中がしやすいため「狙った部位だけで」ほぼ挙動ができるので、他の部位や関節に負担がかからないのです。
逆に、マシンを使っているのに狙った部位以外に大きな負担がかかっているようなら、フォームや重量を見直してください。
そして、フリーウェイトがなぜ難しいかというと、1. スタートポジションへのセット、2. 挙動、3. フィニッシュへと、とにかく集中すべきポイントが多岐になり自ずとケガをするポイントも増えてしまうからです。
またフリーウェイトはそもそも効かせること自体が難しいので、それゆえ総合的に初心者にはおすすめできない理由となります。
ケガをしないためには、まず初心者のうちはマシンで基礎的な筋力を付け、その後フリーウェイトをやりたいのであれば、きちんと扱える適切な重量でトレーニングをすべきです。
ケガをするのはちょっとした不注意もありますが、自分の場合は挙動がヘタで別の場所に負担がかかっているんだと自責し、トレーニング内容を見直すきっかけにしています。
なによりケガが続くとまともなトレーニングもできなくなるので、ここは本当に真剣に取り組んでいます。ケガをしないトレーニングを心がけましょう！
ケガをしないことが体を大きくする秘訣とも言えます。このあたりは以前にまとめてありますので、よろしければご覧ください。
筋トレとケガの関係を見直してみると、体を大きくする秘訣が見えてくる！
まとめとして、
ケガをした場合は安静にしておくのが一番です。ま、医者に通えば絶対に言われる言葉ですね。
「筋トレをやりながら治す」ことを前提とすると、いかにケガをした箇所、今回は肘に負担をかけずに挙動ができるかです。それとできる限りの予防です。今回で言えばすぐに患部を冷やすなど。
ケガをすると思うようにトレーニングができなくなり、本当にストレスです。痛みの兆候があったらケガのサインです。絶対にそのまま続けず、挙動や重さなどを見直しましょう。