2ヵ月でベンチプレスが20kg以上増えた 5つのポイント
短期間で重量をガツンと上げたいと思っている人も多いと思います。もちろん私もその一人で、増えたのかどうか分からないくらいの重量ではなく、前回つらかった重量をラクにこなし、さらにもっと重量を上げられれば・・と思うものです。
どのようにして2ヵ月でベンチプレスが20kgアップしたか
過去に2ヵ月間でベンチプレスの重量が100kg 3reps程度から、120kg 5repsまで上がった経験があります。伸び悩んでいる方の参考になる部分も多いと思いますので、そのポイントをシェアしたいと思います。
前置きとして、誰にでも通用するやり方ではなく、ある程度トレーニングの経験を積んだ上で一つの殻を破っていくようなイメージです。ただ、初心者の人でも5つのポイント中には重量アップのヒントになる部分も多いのではと思います。
重量アップの5つのポイント
- ランニングの回数が多かったので減らし、かわりに筋トレ日を増やした
- プロテインを飲み始めた
- 効果的にサプリメントを摂取し始めた
- とにかく食べられるだけ食べた
- 解剖学、筋肉の収縮をより意識するようにした
順番に解説してみたいと思います。こう書き並べてみると、世のトレーニーが当たり前にやっていることばかりですが、長らく「筋トレさえしていれば筋肉は付く」と考えていた時期があり、知識が無いというのは罪だなと改めて感じます。
ランニングの回数を減らし、筋トレ日を増やした
特に「トレイルランニング」が好きで、どちらかと言うと筋トレよりも比重を置いている時期がありました。多ければ週に2回、少なくとも週に1回は山に入り、1回で10km以上のトレランを楽しんでいました。山に入らない時は近所をランニングし、毎週約30kmは走っていました。
トレランをしていたので、意識的に体重を増やしたくないというのもありましたが、思い返してみるとやはりトレラン中にアミノ酸や糖分が足りなくなり、カタボリックな状態が続いていたと想像できます。この頃のベスト体重は68kgで、体脂肪率は10％弱でした。ランナー体型に近いですね。
トレランが好きで続けていましたが、筋トレもそれ以上に好きでした。が、トレーニングをしていても全く重量が伸びなくなり、悩んだすえ、筋トレを優先するためにトレランを減らす決意をしました。
以前は、ランニング週3・筋トレ週2のペースだったところを、ランニング週1、筋トレ週3へと変更しました。筋トレは週4にしないのか、という疑問もあるかもしれませんが、休息を優先しこのペースとしています。
詳しくはこちら トレーニング間隔について
結果として、筋トレの質は格段にあがり、ランニングはほとんど気晴らし程度（5分半～6分／Km）のゆっくりペースで、なるべく脂肪燃焼を意識するだけとなりました。気持ちとしては山に入りたくてウズウズしていますが..。
プロテインを飲み始めた
これは今となっては驚くべきことなのですが、筋トレをしていても10年以上はプロテインを飲んでいませんでした。もちろん、筋肉を増やしていくにはプロテインが必要という知識はありましたが、残念ながらそれ以上ではありませんでした。
プロテインを購入し、筋トレの後だけに20gを飲んでいた時があったのですが、当たり前ですが全く効果を感じられず、これなら飲まなくても一緒だという結論に達し、長らくプロテインを飲むことはありませんでした。
そして月日は流れ・・、カラダを大きくするにはタンパク質は体重×2～3gも必要ということを知り、プロテインで補う分としては、最低でも1日に100gは欲しいことを知りました。
それを知ったこの時、1回30gのプロテインを4回に分けて1日で飲んでいました。すると体重も扱える重量もみるみる増えていったのです。いままで大きくなりたいのに抑えられていた筋肉が、一気に大きくなった感覚がありました。
私が飲んでいるプロテインです。いろいろ試してコスパ、タンパク質の含有量、そして品質からこのプロテインにたどり着きました。味もおいしく、溶けやすいのでおすすめできます。
効果的にサプリメントを摂取し始めた
サプリメントに関しては、それまで一切摂っていませんでした。今ではかなりの量を買い込んでいますが..。
ここでは詳しくサプリメントに関して解説はしませんが、やはり定番のクレアチンやBCAAは効果が実感できます。サプリメントの摂取で大切なのは、用法や用途に応じて自分が必要としているサプリメントを適切に摂ることです。
これからサプリメントを摂りたい！初心者が最初に選ぶべきサプリメントは？
それには、いろいろなサプリメントを試して、自分のトレーニング内容や体質と照らし合わせて決めていくしかなりません。サプリメントを初めて摂取する場合は、まずは基本的なクレアチンやBCAAから始めて、徐々に足りないと思われる成分を足していければ良いと思います。
私が飲んでいるクレアチンです。一般的なクレアチンはメンテナンス（維持）に毎日飲み続ける必要がありますが、それが手間で、筋トレ前に飲めば良いクレアチンということで利用しています。
私が飲んでいるBCAAですです。定番ですが、水にも溶けやすく味も良いので利用を続けています。パフォーマンスの維持も体感できます。
とにかく食べられるだけ食べた
いわゆる増量期の考え方に近いのですが、パワーの源となる炭水化物も、筋肉になるタンパク質もとにかく食べまくり、常にお腹がいっぱいの状態でした。食べる余裕ができれば、コンビニのサラダチキンを食べていました。
そのかいもあって、トレーニングは常に充実していてまさに日々重量が伸びていく感じで、それにともない見た目にもカラダが大きくなることが実感できました。もちろん脂肪も多くつきましたが、約2ヵ月で体重は10kg増えたと思います。
増量期に関する食事量などはこちら
解剖学、筋肉の収縮をより意識するようにした
これは本当に今となっては「なんて素人なトレーニングをしていたんだ」と恥ずかしくなる思い出です。例えばベンチプレスは大胸筋に効くトレーニングですが、漠然と「大胸筋といえばにベンチプレス」という運動をしているだけでした。
狙った筋肉を大きくするには、きちんと適切な負荷をかけてあげる必要があります。適切な負荷をかけるためには、筋肉がどの方向で伸び縮みをするのか知っていないとできません。
一例として、インクラインベンチプレスは大胸筋上部（鎖骨部）に効くトレーニングと知られていますが、大胸筋上部への作用は思ったよりも多くありません。これは大胸筋上部の筋肉のつき方（走行）と、インクラインベンチプレスの挙動を照らし合わせてみると明らかです。
大胸筋上部の起始は鎖骨の内側半分、停止は上腕骨の上の方です。自分の指でその部分を繋いでみるとよく分かると思うのですが、鎖骨から斜め下へ筋肉が付いていることが分かります。
つまり、斜め下の方向から鎖骨に向けてこの筋肉の伸縮を行うことが、大胸筋上部に効果的に作用するトレーニングということになります。インクラインベンチプレスでいえば、動きとしては肩の屈曲を意識しつつ、大胸筋の上部を伸縮できるようになると効果が高くなります。
またより効果的な種目を挙げるとするとケーブルクロスオーバーで、下から斜め上へ大胸筋上部を絞り込むようにするとかなりピンポイントでヒットすることができます。
解剖学や、筋肉のつき方を学ぶなら外せない本があります。一家に一冊！ というくらい定番の筋肉辞典で、非常に見やすく全筋肉がまとめられています。
まとめ
私は過去に、これら5つのポイントをほとんど同時期に行い、結果として2ヵ月で20kg以上のベンチプレス重量アップができました。ただ、「筋肉の成長が加速した」というよりは抑えられていた本来の力が現れたという感じです。このニュアンス分かるでしょうか..。つまり、プロテインもサプリメントも一切摂っておらず、ある程度ハードなトレーニングを続けている状態であったら、一気に伸びる可能性があるということです。
あらためて、どれもこれも今となってはごく当たり前の知識ではあるのですが、逆を言うとこれらの知識がなかったとしても最低限のトレーニング知識と通常の食事があれば、ベンチプレス100kgはいけるということです。ちなみにこの時期のMAXは115kg 1repです。
ただ、それ以上を求めようとするならば、知識を蓄えそして科学的にトレーニングを積む必要があると思います。
この5つのポイントの中で、自分が初心者のころから続けていれば良かったと一番後悔しているのは、やはり「プロテインの摂取」でしょうか。せっかく筋トレをして筋肉が増える要素がありながら、その材料となるタンパク質が足りないためにみすみすその機会を逃していたました。
なんと無駄なことをしてしまったのだと、つくづく後悔しています。