筋トレ【初心者】におすすめの家トレ・自重トレ
家で自重で筋トレができれば、とても気軽で続けられそうです。しかし長く続かない人がほとんど。そんな理由の気づき、続けられるコツが分かるようにまとめています。
家でする筋トレ、何を目的とするか
家で筋トレをする理由はいろいろあると思いますが、その目的により揃える器具やメニューは異なります。
今回は、基本的にジムで定期的に筋トレを続けているが、仕事などが忙しくどうしても予定通りに通えない、筋トレをする間隔が空いてしまうので家で補いたいパターンについてまとめます。
ジムには通わず、家だけで筋トレをしたい場合は状況が大きく異なりますので、また違う機会にまとめたいと思います。
さて、ジムに定期的に通っているのであれば、やはりある程度の筋肥大や筋力アップが大きな目的かと思います。もちろん筋肉をつけて代謝を良くし、結果的にダイエット効果を狙うという要素も含みます。
そういった目的を持っているが、仕事が忙しくてなかなか決まった日にちでジムに通えない場合に、家でする筋トレでインターバルを埋めたいというのが今回のまとめの趣旨です。
メインはジム、補助的に家での筋トレという感じです。
工夫してやる自重筋トレ
まずはお金をかけずにやれる自重トレについてまとめてみます。
ただしこの自重トレは意外とくせ者で、例えばよく耳にするアドバイスで「腕立て伏せを◯◯回やる」という自重トレがあります。
ある程度筋トレを続けて胸筋がついてくると、腕立て伏せは軽く何十回もできてしまうと思います。
ではこれをベンチプレスに置き換えて考えたとき、果たして何十回もできるベンチプレスの重量で筋量がアップするのかということです。
筋肥大を目的とするなら、やっと8～12回程度できる重量で筋肉に負荷を与えるのが理想です。
自重スクワットもそうですが、とにかく自重で行うトレーニングは「重量を負いづらい」ので、回数がこなせてしまい結果として目的とする筋肥大に繋がらない傾向が高くなります。
もちろん、まるきり無駄になることはありませんが、今回はある程度の筋肥大を目的と話しているので、「回数をこなせてしまう自重トレーニング」はここではおすすめできません。
そこで、自重トレをするにもいろいろと工夫をしなければなりません。とにかく大事なのは、ターゲットとする筋肉に「いかに負荷を乗せるか」です。
とはいえ、なかなか自重では限りがあるため種目数は限られてしまいます。これからのまとめをヒントに自分でもいろいろ工夫してください。
胸
腕立て伏せをする際に、足を床から上げる。まずは体が水平になるくらいの位置から始め、MAXでも30度くらいを目処に10回前後できるポイントを探します。
挙動の際、これはこの腕立て伏せに限ったことではないのですが、重力に任せて状態を下げないように注意してください。勢いで下げないということです。
ゆっくり3秒でおろして1秒止める、胸筋に負荷を感じながら、そんなペースで10回前後できる位置が理想です。
あとは、家に誰か人がいれば背中に乗ってもらいましょう。背中に乗った人を落とさず、安定して腕立て伏せをするにはゆっくり慎重に挙動しなければなりません。
その動作も非常に理にかなった動きとなります。こちらも10回前後を設定できる重さ（乗る人に重量を追加してもらう）や、足を置く角度などを調整してください。
大胸筋の上部を狙うなら、壁に足をつけて45度くらいの角度をつけると効きが良くなります。ただし腕や肩にも入りやすいので、ある程度フォームが安定するまでは控えたほうが良いかもしれません。
あとは胸の自重トレの王道「ディップス」ですが、これは良く「椅子を並べてやってみましょう」的な記事を目にしますが、非常に不安定で特に初心者にはコントロールしにくいので全くおすすめできません。
もしディップスを家でやるのなら、同じ高さのテーブルなど安定した土台に手をついて行うようにしましょう。ディップスができる環境があると、胸の家トレが非常にはかどります。
さて、これら負荷をかけた腕立て伏せやディップスで注意しなければならないのは、手首の怪我についてです。一般的な腕立て伏せのように手をベタッとついて手首に負担がかかるやり方だと、どしても手首を痛めてしまいます。
できれば専用のグリップの利用をおすすめいたします。グリップも握ることを意識するものではなく、「掌底で押せる」グリップが理想です。ベンチプレスのバーの代わりだと思ってください。
背中
背中は正直なところ、家で行うのが非常に難しい部位です。懸垂ができる、ぶら下がれる箇所があれば一番良いでのすが、なかなか家の中にはないと思います。
唯一負荷をかけてできそうな種目が、テーブルにぶら下がり「斜め懸垂」の要領で上体を引き上げる方法です。ただし、テーブルの縁に掴まるためどうしても安定しません。すべり落ちる危険性も高くなります。
背中に関しては家での自重トレーニングを諦めるか、次の項目「初級者向けのおすすめセット」の器具を揃えることが必要です。
こういう器具もありますが、安定感が低いのであまりおすすめできません。。
複雑な組立とネジ工事がいりません。折りたたみ式なので収納に便利。
脚
脚も自重トレがなかなか難しい部位です。自重スクワットだと、おそらく何十回もできてしまうでしょう。
もし家に誰か人がいれば、肩車をしてスクワットをするのが最も効果的かもしれません。ただし、安全にゆっくり動作する必要があります。
壁に向き合い、上に乗った人が壁に手を付けてバランスを取り、ゆっくり挙動するようにしてください。
あとは自重でも負荷がかかる「ブルガリアンスクワット」がおすすめです。もし自重で10回を超える回数ができるようになったら、手にペットボトルなどの重さを加えてやってみてください。
腕
腕は大きく3つの部位、前腕・上腕二頭筋・上腕三頭筋に分けられますが、自重で負荷をかけようとなると種目と部位が限られます。
まず腕を鍛えるといえば力コブの上腕二頭筋だと思いますが、これが一番難しい。上腕二頭筋を鍛える＝上腕二頭筋の収縮に負荷をかけるには、どうしても肘を支点として腕の先にある程度の重量を乗せる必要があります。
これを自重でやろうと思うと、腕の先に体重が乗る必要があります。この姿勢をとるには、背中の説明で挙げた斜め懸垂の要領で、逆手に体重を支える必要があります。
しかしながら、テーブルなどに逆手で掴まるのはなかなか厳しのではないでしょうか。
上腕二頭筋に関しては自重にこだわらず、適度なダンベルを購入するなどしてください。
次に腕の裏側にあたる上腕三頭筋ですが、こちらも腕を太く見せようと思ったらとても重要な部位となります。手を抜かずにトレーニングしたいところです。
上腕三頭筋は自重でも十分に負荷がかけられる部位です。一番のおすすめは、手を胸の前で合わせて行う腕立て伏せです。手幅を狭めて行うことで、大胸筋ではなく上腕三頭筋を使って上体の上げ下げを行います。
こちらも通常の足位置で10回以上できるようなら、足を上げて負荷を調整してみてください。
あと忘れがちな前腕ですが、自重だけで前腕に効く動作というと・・、どこかにぶら下がって握力でギュッと握るときくらいでしょうか。
背中でも触れましたが、そもそも家の中にぶら下がれるような箇所がないと思います。
前腕は、重いものを持って手首だけで上げ下げするなど、何らかの負荷・重量があったほうが効かせやすいです。
あとは、グリップを使った腕立て伏せをする時に、あえてグリップを強く握るようにすると前腕にも効きます。腕立て伏せをやる際に、胸筋と前腕のどちらも集中できるようなら試してみてください。
肩
肩はプレス系に限られますが、大きく負荷をかけられます。しかし脇を開いたり閉じたり（外転・内転）を行うレイズ系は、やはり何らかの重量を持たないと肩に負荷がかけられません。
プレス系の種目は、上下逆さまにしてみると理屈は簡単です。例えばバーベルショルダープレスを思い浮かべてください。
通常の姿勢であればバーベルを上に押し上げなければなりませんが、これを逆さまにすると地球を押す＝自分の体を上げれば肩に負荷がかかります。
壁に逆立ちをして、その姿勢でショルダー・プレスをする要領です。バランスに気をつけて、自分の体重と相談しながら試してください。
腹筋
腹筋に関しては、基本的に自重で行う種目なので詳しい説明は割愛します。足上げクランチなどで、正面と斜めを丁寧に効かせましょう。
初級者向けのおすすめセット
それでは、家でトレーニングをする際に最低限揃えておいたほうが良い、あると種目の幅が広がる器具をピックアップしてみます。
初級者向けにシンプルで、あまり費用がかからないセットと考えると次の3点にまとまります。
- 重量が変えられるダンベルセット
- 角度の変えられるベンチ台
- ラバーマット
片手5kg・7.5kg・10kg・12.5kg・15kg・20kg等調節が可能。
ダンベルは重さ調節が可能で、できれば片手30kgまでは欲しいところです。それとラバー巻きは忘れがちですが、重要な要素です。価格も2.5万円までいかない、品質も確かなIROTEC（アイロテック）のダンベルがおすすめです。ちなみに私は片手30kgでは足りなくなり、このセットに別でプレートだけを買い足して使っていました。
もし予算に余裕があるようでしたら、断然可変式のダンベルをおすすめします。重量の調整が素早くできるので、地味につらいプレート付け替えのストレスがありません。
32kgまでのセットで、さらに専用台もあると完璧です。
ベンチは必ず角度が変えられるものを選びましょう。できる種目が飛躍的に増えます。それと、ベンチを選ぶ時に気をつけなくてはならないのは、1万円程度だと金額相応の製品ということです。安全性も考えてしっかりしたつくりのもの、特にベンチの角度を留める箇所が誤って外れないものを選んでください。
デクラインから70度まで計18段階調整可。耐荷重300kg
マットはベンチの大きさプラス、ダンベルを置けるスペースが欲しいところです。マットは固定で敷きっぱなしにするか、丸めてしまえるようにするかで悩むかもしれませんが、ベンチを買うのであれば固定でベンチごと据え置きにしましょう。そのほうが家トレに向かう気力も変わってきます。マットの厚さは、一般的な使用であれば1cmあれば十分ですが2cmの厚さがあるとより騒音や振動に対して安心です。
45cm×45cm
これらの器具があることで、自重ではかなわなかった負荷を、きちんと各部位にかけることができます。
もしかすると、初級者には過度なセットと思うかもしれません。しかし、筋トレを始めたばかりだからこそ、ジムに通えない日もしっかり追い込んで、良い結果を早く出して欲しいと思っています。
では、これらの器具があることでできるようになる種目を簡単にまとめてみます。
胸
胸の種目はダンベルプレス、インクラインダンベルプレス、ダンベルフライが可能になります。
そのほか、ベンチ台を30度ほどにしてリバースグリップでダンベルプレスを行うと、かなり胸の上部に入ります。私はこれがお気に入りで、大胸筋上部の種目に取り入れています。
重量も片方で30kgまであれば、十分に効果のあるトレーニングができます。自重トレと組み合わせて、追い込んでください。
背中
背中は、まずはワンハンドロウイングです。一つのダンベルしか使わないので、プレートを片方に乗せてしまえば最大で40～50kgの重量まで上げられます。ベントオーバーローイングもおすすめです。
ダンベルを引く角度、グリップの向き（順手・逆手）を変えるだけで背中への効きが変わりますので、意識して試してみてください。
シュラッグには少し重量が足りないかもしれませんが、ゆっくりとした動作（3秒で上げて1秒止め、3秒で下ろす）をするなど工夫してみてください。
脚
脚はダンベルスクワットが思いつきますが、片方30kg程度の重量だとそれほど負荷は変わらないと思います。こちらもできるだけゆっくり挙動するなど、負荷のかかる工夫をしてみてください。
ブルガリアンスクワットは、片方5kgずつでもとたんにキツくなります。
あとは、片手にダンベルを持ってのカーフレイズもおすすめです。こちらも重量を適度に上げていきましょう。
腕
ダンベルを使った腕の種目は数多くありますので、ここでは割愛いたします。
肩
肩もプレス系、レイズ系、ダンベルを使った種目が多数あります。各種おり交ぜて負荷をかけていきましょう。
リアレイズに関してはベンチを45度くらいに傾けてうつ伏せになり、肩の裏側（三角筋後部）だけで引くように意識してやってみください。僧帽筋に入らないように挙動するのがコツです。
中級者向けのおすすめセット
中級者向けにはやはり「パワーラック」と「スミスマシン」を揃えるのがおすすめです。というのはもちろん冗談で・・、これが家に置ければ誰も苦労しないですね。
75㎜×75㎜の強靭なフレーム。本体重量：106kg
セーフティバー、マルチグリップチンニングバー、Tバーロウスタンド付属
基本的に中級者向けと言っても、初級者向けでおすすめしたセットと特に変わりありません。
筋肥大で大事なのは、いかに狙った筋肉に上手に負荷をかけられるかなので、道具の良し悪しや器具の種類で変わるものでもないというのも大きな理由です。
もちろんあると重宝する器具はたくさんありますが、置く場所にも困ってしまいますし、いずれにせよ種類を揃えても頻繁に使わない状況になる可能性が高いです。
それならば、基本的なセットを揃えて、たとえば重量（プレート）を増やしていくなどのバージョンアップをおすすめいたします。
あえて挙げると、なかなか代用が効かないチンニングとディップスができるようなスタンドですが、これは非常に場所を取ります。チンニングもディップスも自重でかなり負荷をかけられる優秀な種目なので、できれば家で手軽にやりたいとことです。
ただ、ジムに通っているのであれば特にチンニングを家でやる必要もないですし、無理に組み込んでもルーティンが狂う可能性もあります。
手頃な値段で多機能！ と思って購入すると、ベランダの主になってしまいます。購入の際はよく考えてからにしましょう。例えば↓こういうスタンドがあるといろいろ捗りますが..
幅約800ｍｍｘ奥行約970ｍｍｘ高さ約1710ｍｍ～2060ｍｍ
なんとなく買ってしまったが、結局使わなくなった器具たち
それでは、誰もがとおる結局使わなくなる筋トレグッズのご紹介です。もちろん私も全て購入して、結局ほとんど使われないまま押入れの奥に・・。
ハンドグリッパー
握って握力（前腕）を鍛える道具で、場所もとらずとてもお手軽です。
しかし、これが続かない・・ 個人的に全く楽しくなく完全に放置状態です。でもいくつも買ってしまうんですよね。うちには3つあります。
トレーニングチューブ
手軽に負荷をかけられる、工夫次第でいろいろな部位に効かせられるのが特徴ですが、いかんせん筋トレという目的でいうと負荷が低すぎます。
有酸素運動で負荷を加えたり、ちょっとした調整などで利用するには良いのですが、やはりチューブをメインで使うことができず放置状態です。
軽いダンベル
1kg、2kgなどの軽いダンベルです。手軽だし買っておいても損はないだろうと思いましたが、結局使うタイミングが全くなく放置状態です。
何かしら使えるだろう、いや自分にはまったく使いみちがありませんでした・・。
アブローラー
これはそこそこ使いました。が、最終的に放置状態に。
アブローラーは腹筋以外にも効く部位が多く、マルチな器具として重宝していましたが、マットを敷いたい片付けたり、何かと面倒になり結局ほったらかしに。※もし購入される際は、サンプル写真のようにローラーの表面がつるつるのものをおすすめします。溝や凹凸があると、かなり床を通じて振動や音が響きます。
使わない器具の共通点
使わなくなるどの器具にも共通しているのが、しばらく続けても結果が出にくいという点ですね。もちろん、筋トレ自体結果が出るまでに時間のかかるものですが、家での手軽さに応じてついつい結果を求めてしまうものです。それで目ぼしい結果が出なければ、使わなくなるのも早いという印象です。
家トレ・自重トレまとめ
家トレも、目的がマッチョになるためや筋量を増やしたいということでなければ、内容も変わってきます。
「日頃の運動不足を解消したい」「ダイエット目的で始めたい」などでしたら、もう少しライトな種目構成になり、家でのトレーニングも続けやすくなると思います。
しかしながら、筋量を増やすことが目的となるとしっかり重量・負荷をかけて、筋肉をオールアウトするまで追い込む必要があります。
家トレでそれなりに負荷をかけようと思うと、どうしても種目や手法は限られますが、基本はいかに筋肉に正確に負荷を乗せるかなので、いろいろ工夫してみてください。
基本はジムでのトレーニングがメイン、間を補うために家トレを挟む程度したら今回ご紹介の内容で、トレーニングが後退することもないと思います。
自重トレも工夫が必要で、基本的にかけられる最大の負荷は自分の体重です。70kgの人であれば、どんなに頑張っても70kg以上の重量を作ることができません。
この70kgも、腕や肩なら十分な負荷ですが、脚や胸には物足りません。そこで動作をゆっくり行うなど、いかに負荷を上げられるかの工夫が必要になってきます。
家でも気軽にできる自重トレですが、負荷のかけ方が難しくなってきたら、ダンベルなりプラスできる重量を検討してみてください。
もし、筋トレ歴が1～2年で伸び悩んでいるようでしたら、ぜひこちらもご覧ください。
【筋トレ歴1～2年】で伸び悩んでいる人へ 絶対にデカくなるアドバイス