フィッシュオイルサプリ【EPA,DHA】なら nowのOmega-3をお勧めする理由
フィッシュオイルを選ぼうと思った時、やはりその種類の多さに迷ってしまうでしょう。基本はEPAとDHAの量とコストバランスを考えれば良いのですが、その割合などは商品によりマチマチです。
そもそもEPA、DHAとは？
EPA・DHAについて簡単にまとめてみます。EPAはエイコサペンタエン酸（EicosaPentaenoic Acid）、DHAはドコサヘキサエン酸（DocosaHexaenoic Acid）の略です。
EPAもDHAも必須脂肪酸のうち「オメガ3系」に属し、主に青魚の油に多くに含まれています。ただし、EPAに関してはその効能も研究が進み明確となっていますが、DHAに関しては体に対する影響がはっきりしないといわれています。
研究面からみるとEPAは純度がほぼ100%の濃度の医薬品で研究が積み重ねられてきたため、人が食べるとどうなるのかということがはっきりわかっています。
対してDHAでは100%の濃度のものを人が食べた研究はほとんどなく、実際はEPAも混ざった魚油による研究の結果が語られているというのが実状です。
ニッスイ サラサラ生活向上委員会
ここは持論となってしまうのですが、たしかに青魚を食べる時はEPAとDHAを同時に摂ることになるので、それならばサプリでも同時に摂取すべきとなっているだけかもしれません。つまり、フィッシュオイルのサプリを選ぶ時には、EPAの量に注意すればDHAはそれほど重要視しなくても良いかもしれません。
EPA、DHAは1日にどれくらい摂取すればいいいのか？
厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、オメガ3系の食事摂取基準は以下のとおりとなっています。（g/日）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18～29歳 | 2.2 | 1.7 |
| 30～49歳 | 2.2 | 1.7 |
| 50～64歳 | 2.3 | 1.9 |
| 65～74歳 | 2.3 | 2.0 |
また、同様に植物由来の油である「コーン油」「大豆油」などのオメガ6系の摂取基準は以下のとおりです。（g/日）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18～29歳 | 12 | 9 |
| 30～49歳 | 11 | 9 |
| 50～64歳 | 11 | 9 |
| 65～74歳 | 10 | 9 |
そして「脂質」自体の食事摂取基準は、1日の総カロリーに対して年代・性別に限らず20～30％となっています。
つまり、40代の男性が1日に2,500kcalを摂取したときの内訳は、以下のような感じとなります。脂質1gが9kcalとして、
- 総摂取カロリー：2,500kcal
- 脂質（20～30％）：500～750kcal（55.6～83.3g）
- オメガ3の摂取基準：2.2g
- オメガ6の摂取基準：11g
こうしてみると、1日の必要脂質にくらべてオメガ3、6系の基準は非常に少ない感じがしますが、通常の食事では主に動物性の脂質である「飽和脂肪酸」の量が多くなりますので、割合を考えるとこの程度となるのでしょう。
とはいえ、やはり感覚的にはオメガ3の2.2gとオメガ6の11gを引いた量の脂質42.4～70.1gを、飽和脂肪酸なりから摂取するのは多すぎる気がします。「できるだけ青魚を食べるようにしましょう」と言われているのは、この比率を改善させましょうということです。
1日のオメガ3の量は
では、摂取基準が1日に2.2gのオメガ3をどこまで増やすのかという問題ですが、一般的なさばの水煮缶で約10～15gの脂質があります。そのうちオメガ3は約15～20％ほどなので、1.5～3g程度となります。
オメガ3の1日の摂取基準である2.2gは少ないかなーと思っても、実際の食べ物から摂るとなるけっこう大変な量です。さすがに毎日さばの水煮缶を1缶食べるのはキツイですね。そこでサプリで代用することとなるのです。
オメガ3 フィッシュオイルの筋トレに対する効能
フィッシュオイルを摂るのは何となく必要なのは分かりました。では筋トレに対してどのような効果があるのでしょうか。
プロスタグランジン」の抑制
まずは「プロスタグランジン」の抑制です。悪玉のプロスタグランジンは、ハードにトレーニングをすると生じるのですが、これが筋肉細胞を刺激し細胞の表層を傷つけるのです。その攻撃から筋肉を守るために、フィッシュオイルが有効なのです。
Fish-oil supplementation decreased PGE(2) production and increased IFN-gamma production and lymphocyte proliferation from baseline values.
出典：University of Southampton, United Kingdom
（フィッシュオイルはプロスタグランジンE2の生産を減少させ、IFN-γ生産およびリンパ球増殖をベースライン値から増加させた。）
インスリンレセプター（インスリン受容体）の活性化
フィッシュオイルによりインスリンレセプターが活性化されます。これにより、インスリンの量が少なくても糖やアミノ酸などの栄養が筋肉に届きやすくなるのです。インスリンが少なくてすめば、脂肪への蓄積も最小限に抑えられます。
ダイエット時や減量時こそフィッシュオイルを積極的に摂ろうというのは、こういった背景や狙いがあるのです。
お勧めするフィッシュオイルのサプリメント
さて、前置きがだいぶ長くなってしまいましたが、主なフィッシュオイル＝オメガ3のサプリの成分量と価格の比較です。
| 商品 |  |  |  |  |
|---|---|---|---|---|
| 名称 | now Omega-3 | now Ultra Omega-3 | バルクスポーツ バイオメガ3 | California Gold Nutrition オメガ3 |
| 価格 | 1,825円(1of2sets) | 4,100円 | 7,106円 | 2,635円 |
| 内容量 | 200粒 | 180粒 | 180粒 | 240粒 |
| 1粒あたり | 9.1円 | 22.8円 | 39.5円 | 11.0円 |
| 1粒中 | 天然フィッシュオイル1g（飽和脂肪0.25g、多価不飽和脂肪0.5g、一価不飽和脂肪0.25g） | 天然フィッシュオイル1g（飽和脂肪<0.5g、多価不飽和脂肪1g、一価不飽和脂肪<0.5g） | 精製魚油（タンパク質0.15g、脂質0.5g、炭水化物0.03g） | 天然フィッシュオイル1g（飽和脂肪0.5g） |
| E P A 量* | 180mg | 500mg | 135mg | 180mg |
| H D A量* | 120mg | 250mg | 90mg | 120mg |
| カロリ ー* | 10kcal | 10kcal | 5.2kcal | 10kcal |
*1粒中。 ※価格は編集時の内容です。
私が現在飲んでいるフィッシュオイルは左の「now Omega-3」です。EPAを優先とするのであれば、「now Ultra Omega-3」ですが現状は特にここまでのEPA量を目的としていません。主な目的は日々の脂質のうち、適当量をフィッシュオイルで補うことなので、コストとバランスに優れた「now Omega-3」を選択しています。
この「now Omega-3」を1日に3粒飲んでいますので、オメガ3の量としてはちょうど2g程度となり、「日本人の食事摂取基準」は最低限満たす状態となっています。ちなみに脂質量としては3gですね。
まとめとして
フィッシュオイルサプリは、内容量の関係でどれも1粒の大きさがある程度大粒になります。そのため「飲みにくい」という意見も散見されますが、私としては全く気になりません。丸みを帯びたソフトジェルタイプなので、逆にとても喉を通りやすい印象です。
また、これはそれほど気にならないのですが、飲み込んだジェルが消化され、フィッシュオイルが溶け出したタイミングでゲップをすると青魚を食べた後の臭いが上がってきます。より青魚を食べた感覚を味わえます笑。
※追記としまして、全くの気のせいだとは思いますが.. このフィッシュオイルを最初に飲み始めて1周間ほどで頬の肉が若干落ちて、顔が多少シャープになりました。いえ、もちろんそんな急に落ちることはないと思いますので、気のせいだとは思いますが..。
取りあえず体重の減少とは別に、今でも頬の肉は落ちてきています。これだけはどうしても言いたかったもので。自分はフィッシュオイルの効能だと信じています..
私が飲んでいるフィッシュオイルです。抜群のコストパフォーマンスです。
より多くのEPA摂りたい場合は、断然こちらをお勧めいたします。