2020年版 いま摂取しているサプリメントまとめ
20年間筋トレを続けてきて、サプリを本格的に摂り始めたのはここ3年くらいでしょうか。正直なところ、普段の食事に気をつけていればそれなりの体つきになりますので、サプリはほとんど必要ないと考えています。
サプリを重要視するようになったきっかけは、何と言ってもジョン・スカイウォーカーを知ってからです。彼の体つきに憧れ、彼の体を目指そうと思って筋トレの強度も強めていき、そこにサプリメントを加えていきました。どうしても普段の食事だけでバルク・筋肉量を増やすことに限界を感じていたためです。
超カッコいい「ジョン・スカイウォーカー」の説明はこちら
目的を見据えていろいろなサプリを試し、試行錯誤を繰り返しながら、現在は摂取するサプリメントの種類はある程度決まっています。
いま摂っているサプリ一覧
- パープルラース（EAA）
- Optimum Nutrition ダブルリッチチョコレート（プロテイン）
- Now Foods, オメガ3（EPA・DHA）
- MRM, L-Glutamine（グルタミン）
- クレアルカリン（クレアチン）
- ALLMAX Nutrition, Caffeine（カフェイン）
- 粉飴（糖質）
- ANAVITE（マルチビタミン）
それぞれ順に摂取している理由も含めて解説していきます。
パープルラース（EAA）
手軽にアミノ酸の補給をするためにEAAはかかせません。特にアミノ酸が不足する「朝イチ」と「筋トレ中」に摂取しています。起床直後は、とにかく血中のアミノ酸濃度が低くカタボリックな状態なので、吸収の早いアミノ酸を摂取するようにしています。ちなみに、蛇口から出る40℃程度のお湯にグルタミンを混ぜて一緒に飲んでいます。
筋トレ中もほぼ同じような理由ですが、筋トレ中～筋トレ直後にかけての同化（アナボリック）に向けての目的が大きいです。
筋トレ中はEAAと一緒に粉飴（糖質）も飲んでいますので、筋トレ中のエネルギー補充としてはそれで補えている感覚があります。食事でそれなりに筋グリコーゲンが蓄えられている時は粉飴を減らし、普段の食事で糖質の摂取を抑えめしている場合は粉飴の量を増やしています。
ちなみに、BCAAを筋トレ中に摂っていた時期もありますが、EAAにしてもパフォーマンスが変わらなかったので今では飲んでいません。筋トレ中のカタボリックは食事を元とするグリコーゲンと、粉飴から摂るエネルギーで補えている感覚があります。
Optimum Nutrition ダブルリッチチョコレート（プロテイン）
プロテインは何種類も試した結果、これに落ち着いています。あまり混ぜものが含まれていない、純度が高くて味付けのないプロテインにこだわっていたこともありますが、やはり美味しくないとイヤなってしまいます笑。プロテインの選び方は別のページでも解説していますが、
初心者のためのプロテイン【選び方編】
私の場合、行き着いたプロテインの選択要素は
- 美味しい
- 溶けやすい
- コスパがいい
です。とにかく毎日のように飲むものなので、細かいところにこだわっていられないというのが正直なところです。もちろん口に入れるものですから、品質や製法はいうまでもなく重要です。
最近はやりませんが、増量していた時期には1日に120gを目安にプロテインを摂っていました。今は半分くらいでしょうか、食事でタンパク質が少ないと感じたら調整するようにしています。
Now Foods, オメガ3（EPA・DHA）
ダイエット、減量目的で摂り始めたのですが、常に摂っていても体にいいんじゃね？ と思い飲み続けています。毎食後に1粒、1日に3粒です。フィッシュオイルに関する説明もまとめてあります。
フィッシュオイルサプリ【EPA,DHA】なら nowのOmega-3をお勧めする理由
MRM, L-Glutamine（グルタミン）
リカバリー目的で摂っています。グルタミンは若い人には必要ないでしょうが、歳をとったトレーニーには必須かなと思ってます。
もちろん免疫力も回復力も高いベテランも多いでしょうが、自分はちょっと自信がないのでグルタミンに頼ってます。特に筋トレ後はフラフラになるくらい弱っているので、プロテインと一緒にグルタミンを摂っています。グルタミンの働きについてもっと詳しく知りたいときは、
グルタミンの役割と目的
クレアルカリン（クレアチン）
クレアチンは飲んどかなくちゃなーと思ってますが、とにかく毎日に飲むのが面倒でしかたありませんでした。それで飲むのを止めていた時期があったのですが、やはりパフォーマンスが良くない気が・・。 そこで、毎日飲まなくても済むこのクレアルカリンを摂ってみることに。著しい変化は感じませんが、粘れる気はします。筋トレ20～30分前に2錠。
ALLMAX Nutrition, Caffeine（カフェイン）
カフェインも別ページで細かく解説しています。
カフェインを使っていない人は絶対に使ったほうがいい！メリットとデメリット
NO系のサプリやプレワークアウトもそれなりに試してみたのですが、いまいち自分にはしっくり来ませんでした。そうしている中、筋トレがマンネリ化している時期があり、なかなかモチベーションも上がらないことがありました。
考えたすえ、プレワークアウトの中でカフェインの効きだけは良い印象があったので、それならばカフェインだけを摂ってみたらどうだろうと試したのが大正解。集中力が格段にアップし、モチベーションも段違いに。
量に気をつけて摂取してください。自分は筋トレ15分前に100mgを摂るようにしています。ちなみに試験など、特に集中したい時にもおすすめです。
粉飴（糖質）
粉飴はスピーディな糖質補給の目的で利用してます。主に筋トレ中にEAAと一緒に摂取し、トレーニング中に消費する筋肉へのエネルギー補充にしています。吸収が早いと言っても筋肉に届くまでに10～30分はかかるので、それを見越してトレーニングに入る少し前から飲み始めます。
粉飴の役割についてはこちら
ANAVITE（マルチビタミン）
一時ドーピング問題で話題になったANAVITEです。その問題以降、iHerbでは常に在庫切れとなり事実上販売がストップしました。しかしながら製造はしており、並行輸入などで購入はできます。
私自身は、購入ができなくなったタイミングで他のマルチビタミンをいくつか試したのですが、どれもしっくりくるものがありませんでした。たしか（うろ覚えですが）公式が問題のない声明を出し、落ち着いた時期に改めてANAVITEに戻した経緯があります。
マルチビタミンの印象は、昔は何となく足りない栄養素を補ってくれるもの程度に考えていましたが、いまは全くそういった浅い認識ではありません。
一番の目的は、栄養をできるだけ取りこぼさないためです。三大栄養素を始めとする食物に含まれる栄養は、体に取り込んだとしても全てが吸収され使われるわけではありません。例えば、タンパク質を1回の食事で20g摂ったとしても、実際に吸収されるのは70% 14g程度と言われています。
これをあらゆるビタミン・ミネラルを駆使して、もっと効率よく吸収を促そうというのが最大の目的です。
毎食後に1錠、1日に3錠をオメガ3と一緒に摂っています。
サプリメントの考え方
サプリメントは言うまでもなく「栄養補助食品」なので、通常の食事で必要な栄養がまかなえるなら摂る必要はありません。しかしながら「より体を大きくしたい」「筋トレの効果を無駄なく得たい」と考えると、どうしてもサプリメントなしでは厳しい部分があります。
私は筋トレ歴が20年を超える中で、サプリを摂っている期間のほうが圧倒的に短く、プロテインすら飲んでいない期間が長くありました。それでもある程度の体はつくれますし、極端にエネルギーが足りないと思ったこともありませんでした。一般的な健康を意識する筋トレなら、これで何ら問題ないと思います。
ただ、「なりたい体」「目指している体」があって、自分の通常を超えていかなければならない時は、サプリの効果が発揮されると考えています。とはいえ、決してステロイドのように「近道したい」という考えではありません。
筋トレを手を抜かずに最大限やる。そして、どうしても届かないひと伸びだけサプリメントで補強する。そんなイメージでしょうか。
サプリで3つだけ選べと言われたら
自分が3つのサプリだけしか摂れないとしたら何を選択するか。また、初心者に3つだけサプリメントをおすすめするとしたら何か？
まず自分が3つのサプリを選ぶとしたら、
- プロテイン
- EAA
- マルチビタミン
- （カフェイン）
です。ほかで代用しづらく体感が大きいものですね。カフェインは他の飲料で代用することもできますし、本当は入れなくてもいいのですが、体感が良くてどうしても外しづらく。。
とにかくタンパク質・アミノ酸は不足しないようにしたいですね。そしてあらゆる栄養補給のベースとなるビタミン・ミネラルも外せません。
では初心者におすすめする3つのサプリは何か
- プロテイン
- プロテイン
- プロテイン
初心者のうちは特に細かいことを考えずに、プロテインだけ摂っていれば十分です。食事で体重の2倍g（体重60kgだったら120g）摂れるようでしたら、プロテインすら必要ありません。
もし、プロテインをどのように摂取したら良いか分からない場合は、プロテインの選び方と飲み方をまとめてありますのでご参照ください。
初心者のためのプロテイン【選び方編】
初心者のためのプロテイン【飲み方編】
サプリに気を使うなら、他にやらなければならないことは山ほどあります。筋トレの技術やカラダ自体が未熟なうちにサプリを摂っても、いったい何がどう効いているのかほとんど理解できないでしょう。そういった良く分からないことに気を回すくらいなら、筋トレの技術の向上に努めたほうが何倍も建設的です。
サプリメント摂取 今後の方向性
なりたいカラダ、目指しているカラダが変われば自ずと摂取するサプリメントも変わってくると思います。50歳を超えてどこまで無理ができるか、どんどんパフォーマンスも落ちてきますので、いつまで続けられるかも分かりません。
ただ、無理が効くうち、体が言うことを聞くうちはガンガン強めにやって、なりたいカラダを目指していきたいと思っています。そうなると、サプリメントも細かく調整を繰り返しながら、付き合い続けていくことになるでしょう。
本当は毎月何万円もサプリに使っているので、どうしたものかという気持ちもあります。仮にジムの会費が数万円もかかったらかなりシンドいですが、サプリだと払ってしまうという・・。ちょっと筋トレをやっていない人からみたら異常に思える状況でしょうね。
ピーク時はさらにプラス数種類のサプリを摂っていたので、徐々に減らせてはいます。できれば「これだけは！」という2、3種類まで厳選したい気持ちもあります。 でもやっぱり付けた筋肉は落としたくないし、いろいろ悩ましいですね。