筋トレ綱引き理論【重要なのはネガティブ動作】で筋トレ上級者に！

いきなり綱引きと言われてもピンと来ないかと思いますが、このページを読んでいただき、筋トレ中に「綱引き」を思い浮かべるとかなりトレーニングの質が上がりますよ。

筋トレ綱引き理論とは

「筋トレ綱引き理論」とは私が勝手に考えた言葉ですが、自分の中でかなりしっくりきていて、かつトレーニング中の意識にも役立っているのでここでまとめてみます。
簡単に結論をいうと、筋トレに綱引きの当たり前の動作である「引いている時は全力、引かれている時も全力」という論理を応用するのです。
つまり、挙動時（ポジティブ動作時）に対象部位の筋肉を全力で使う、重りをおろす時（ネガティブ動作時）も同じく対象部位の筋肉を全力で使うイメージです。

こうやって文章にすると「そんなの当たり前じゃん」と思われるかもしれませんが、これがなかなかできていません。
ポジティブ時は普段から意識しているものなので、なんとなく分かるかもしれません。しかし、ネガティブ時に全力でおろすというのはどういうことでしょうか？

改めて綱引きの「引かれている時」を思い浮かべてください。これは全力で後ろに引いているにも関わらず、引いている方向とは逆に引っ張られています。
「全力で後ろ向きに力をかけているのに、前に進んでいる状態」なのです。

筋トレに置き換えて考えてみると

筋トレに置き換えた場合は、通常で上げられない重量を、ネガティブ動作でトレーニングする場合を想定すると分かりやすいかもしれません。
例えばベンチプレスのMAX（1RM）が100kgだったとして、120kgの重量を全力で押し上げます（でネガティブ動作を行います）。当たり前ですが、全力で押してるにも関わらずバーベルは下がってきます。
※ネガティブ動作の挙動方法に関してここでは詳細は割愛しますが、原則として「全力で押しながら下がっていく」ことが大事な要素です。「重力に任せて下がるバーベルを支えている」感覚ではいけません。

ここで最初の「重りをおろす時（ネガティブ動作時）も同じく対象部位の筋肉を全力で使う」に戻りますが、筋トレ初中級者はどうしてもここで重力に任せておろしてしまいます。
ある程度意識をして力を抜かずにおろしていたとしても、上記120kgのベンチプレスの例のように全力で抵抗しながらおりていくという感覚ではないでしょう。
これは扱っている重量がポジティブに挙動できる範囲なので、当たり前といえばそうなります。

しかし、ここでその殻をやぶってさらに上達してください。ネガティブ時にも綱引きの状況を思い浮かべて、「引っ張られている状態に全力で抵抗」してください。
必ずこれまでとは違った疲労感と満足感が得られると思います。もちろん、今までネガティブで休んでいたところ全力で筋肉を使いますので、同じ重量でも挙動できる回数は減少します。

サポートがいればシンプルに体感できます

もしジムなどでサポートをしてくれる人がいれば、一度ネガティブ動作時に抵抗をいれてもらってください。ベンチプレスなど高重量の種目は危険なので、アームカールなど比較的安全性の高い種目を選んでください。

具体的には、例えばアームカールで挙動し終わってネガティブに入るところで重りを上から押してもらいます。
自分はそれに逆らって二頭筋を収縮させようとします。が、結果として二頭筋は伸びて重りは下がっていきます。これが、「全力で上げようとしているのに下がってしまう感覚」です。
この動作をサポートなしで、どの種目でもできるようになれると、あなたの筋トレ効果は飛躍的にアップします。

まとめとして

例えを出して説明してきましたが、最も重要なのはトレーニング中に「筋肉を休ませない」ということです。よく「上げきると負荷が抜ける」とか「他の部位に負荷が移る」とか耳にしませんか？
これはどれも対象部位を休ませたり、楽をさせることは避けようというメッセージです。

どれだけ集中してトレーニングを行えるか。どうせ同じ時間トレーニングをするのであれば、密度の濃い、より筋肉に効かせるトレーニングをしたほうが良いですよね。

もしこういった理屈は頭では分かっているが、なかなか集中しきれない場合は、ぜひカフェインを試してみてください。カフェインの利用は中級者以上を推奨しますが、集中力が格段にアップして筋トレの質が上がります。よろしければまとめた記事をご覧ください。
カフェインを使っていない人は絶対に使ったほうがいい！メリットとデメリット